يبدأ الصداع الصباحي غالبًا عند الاستيقاظ، حتى بعد نوم طويل ومريح، وهو تجربة شائعة لدى بعض الأشخاص قد تتركهم بمشاعر ثقل أو تعب أو ألم في الرأس عند الاستيقاظ.
يؤدي النوم الزائد بشكل متكرر إلى اضطراب الإيقاع اليومي وتغير في وظائف الدماغ والأعضاء الحيوية، ما قد يسبب شعورًا بالصداع والدوار عند الاستيقاظ؛ وهذا لا يعني أن النوم لا يفيد، بل إن النطاق الصحي لمعظم الناس هو نحو 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
أسباب الصداع الناتج عن الإفراط في النوم
يتسبب فرط النوم في تغير مستويات مواد كيميائية في الدماغ مثل السيروتونين، التي تنظم المزاج ونواقل النوم، وهذا الاختلال قد يسبب صداعًا وتعبًا وضبابية في الاستيقاظ.
يتبع الجسم ساعة داخلية تسمى الإيقاع اليومي؛ فاضطراب هذه الإيقاعات بسبب النوم الطويل أو غير المنتظم ينعكس في استيقاظ مصحوب بصداع وإرهاق مستمر.
تأخر وجبتك الأولى في اليوم يسهم في انخفاض مستوى السكر في الدم مع الليل، ومع الجفاف الطفيف الناتج عن النوم، يزيد احتمال الصداع عند الاستيقاظ مع انخفاض اليقظة.
بقاءك في السرير لفترات طويلة مع وضعية غير مريحة أو دعم ضعيف للرقبة والكتفين قد يجهد عضلات الرقبة والكتفين، ما يترجم إلى صداع صباحي.
أحياناً تكون الصداع في الصباح مرتبطًا باضطرابات النوم الكامنة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، وسوء جودة النوم أو الأرق، وفرط النوم، إضافة إلى اضطرابات المزاج التي تؤثر في النمط العام للنوم وتؤدي إلى صداع صباحي.
طرق الوقاية من الصداع الصباحي
الالتزام بروتين يومي ثابت للنوم يساعد على تنظيم دورة النوم ويقلل فرص الاستيقاظ مع صداع، لذا حدد أوقاتًا ثابتة للنوم واليقظة يوميًا.
حدد وقتًا محددًا لتقليل استخدام الشاشات والضوء الأزرق قبل النوم بساعة على الأقل، فهذا يساعد على تحسين جودة النوم والاستيقاظ بدون صداع.
تجنب الوجبات الثقيلة والإفراط في تناول السوائل قبل النوم؛ فالمعاناة من الشعور بالثقل في المعدة أو الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام قد يعطل النوم.
استرخ قبل النوم من خلال أنشطة هادئة مثل القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، ما يهيئ الذهن للنوم العميق.
يمكن أن يساعد شرب مشروب دافئ خال من الكافيين من وقت لآخر في الاسترخاء ونيل نوم أفضل، مع تفضيل العلاجات الطبيعية مثل الأعشاب الداعمة للاسترخاء.
استخدم الروائح المهدئة مثل الخزامى في جهاز نشر الروائح لإضفاء جو هادئ على الغرفة قبل النوم.
تهيئة غرفة النوم تلعب دوراً مهمًا؛ خفّض الإضاءة، فَضّل موسيقى هادئة، وتأكد من أن الفراش والوسادة مريحان وتدعمان وضعية جسد سليمة أثناء النوم.
