أهمية الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
ابدأ بفهم أن تقليل السعرات الحرارية يساهم في خسارة الدهون، لكنه غالباً ما يرافقه انخفاض في كتلة العضلات إذا لم تُتخذ إجراءات لحمايتها.
تُعد ممارسة الرياضة وتوفير كمية كافية من البروتين من أشهر الاستراتيجيات للحفاظ على العضلات أثناء انخفاض الوزن.
قد يمتلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة كتلة عضلية أعلى من الطبيعي، لكنها قد تكون أقل جودة أو وظيفيًا؛ لذا يجب أن يشمل الحفاظ على كتلة العضلات تعزيز وظائفها أيضاً.
دعم الحركة والقوة: فقدان العضلات قد يزيد من خطر السقوط، خصوصاً لدى كبار السن.
تنظيم الأنسولين: فقدان كتلة العضلات قد يزيد من مقاومة الانسولين، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
يؤثر على عملية التمثيل الغذائي: انخفاض كتلة العضلات يمكن أن يخفض إنفاق الطاقة أثناء الراحة، ما يجعل فقدان الوزن المستدام أكثر صعوبة.
للوقاية من فقدان العضلات: فقدان الكتلة قد يزيد مخاطر هشاشة العضلات، لا سيما لدى كبار السن والسيدات بعد انقطاع الطمث. وللعمل والأنشطة اليومية: يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى إعاقات الحركة والسقوط والكسور.
خطوات الحفاظ على العضلات عند فقدان الوزن
ابدأ بممارسة الرياضة بشكل منتظم لبناء العضلات وتحسين جودتها وتقليل فقدان العضلات أثناء التخفيض في السعرات.
تضمين تمارين المقاومة والتحمل: تعمل التمارين المقاومة (الأوزان أو حركات وزن الجسم) وتمارين التحمل (المشي والجري وركوب الدراجات) على تحسين حساسية الأنسولين وتحفيز تخليق بروتين العضلات.
استشر متخصصين: قبل البدء، استشر مقدم الرعاية الصحية، أو فكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لتخصيص خطتك وضمان الشكل والسلامة.
قم بتخصيص برنامجك: قد تتضمن خطتك مزيجًا من التمارين الهوائية وتدريبات القوة وأشكال أخرى من الحركة تناسب احتياجاتك.
اتباع روتينًا أسبوعيًا متوازنًا: مثال: 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية ثلاث مرات أسبوعيًا، و30-40 دقيقة من تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا.
جرّب نهجًا بسيطًا آخر: مثال: 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (أو 70 دقيقة من النشاط القوي) أسبوعيًا، أو جلستان أسبوعيًا لتمارين القوة مدة كل منهما 30 دقيقة مثل رفع الأثقال، القرفصاء، الاندفاع، تمارين البلانك والبطن.
كيفية تناول البروتين للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
فهم المخاطر: يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من البروتين إلى فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
التعرف على الفوائد المحتملة: تناول كمية كافية من البروتين بشكل متوازن قد يشجع خيارات غذائية صحية، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات، ويقلل من تناول الحبوب المكررة والسكر المضاف.
اتباع الإرشادات الأساسية: الكمية الغذائية الموصى بها عادة 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
تعديل العجز في السعرات الحرارية: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم يوميًا قد يدعم الحفاظ على العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن.
