يحصل الجسم على فترة راحة لإصلاح نفسه واستعادة نشاطه أثناء النوم، وتوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا لتحقيق أقصى استفادة بدنية وذهنية والحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم
يمنح النوم الجسم فترة راحة لإصلاح نفسه وإعادة نشاطه، وتستمر وظائف مثل التخلص من الفضلات وإصلاح الأنسجة وتقوية المناعة وتنظيم هرمونات النمو والتعافي خلال الليل.
قد يضعف انخفاض ضغط الدم الليلي في أثناء النوم عند قلة النوم، وبالتالي يبقى الضغط أعلى من المعدل الطبيعي ويزيد الحمل على القلب مع مرور الوقت.
أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم
أهم السببان هما اضطراب الساعة البيولوجية واختلال التوازن الهرموني، فهما يؤثران في كيفية استجابة الجسم للضغط خلال النهار والليل.
اضطراب الساعة البيولوجية يضعف إفراز الميلاتونين في الليل، وهو الهرمون الذي يساعد على استرخاء الأوعية وتوسيعها، ما يجعل قدرة الجسم على خفض الضغط أقل.
اختلال التوازن بين الميلاتونين والكورتيزول يزيد نشاط جهاز القتال أو الهروب، فيؤدي إلى تضييق الأوعية وزيادة الضغط.
الاضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع الضغط
الأرق يجعل النوم صعبًا ويمتد، وهو مرتبط بارتفاع محتمل في الضغط الدموي.
انقطاع التنفس أثناء النوم يسبب تقطعات في التنفس وانخفاضًا في الأكسجين، فتصبح استجابة القتال أو الهروب أكثر نشاطًا وتؤدي إلى ارتفاع الضغط.
النوم القهري يسبب نعاسًا نهاريًا ونوبات نوم مفاجئة، ويعاني نحو نسبة كبيرة من المصابين من ارتفاع الضغط.
متلازمة تململ الساقين وتشنجاتها تزعج النوم وتزيد التوتر العصبي وتسهِّل ارتفاع الضغط.
اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD) يعطل الإيقاع اليومي للشمس ويزيد من خطر ارتفاع الضغط عندما تكون ساعات النوم أقل من 6 ساعات.
كيفية إصلاح عادات النوم
يمكن تقليل الحرمان من النوم من خلال تحسين عادات النوم المعروفة بنظافة النوم.
الحفاظ على جدول نوم ثابت بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت واحد تقريبًا يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
إنشاء بيئة نوم مثالية بجعل الغرفة هادئة وباردة ومظلمة، واستخدام سدادات الأذن أو أقنعة النوم إذا لزم الأمر.
تجنب التحفيز قبل النوم بإيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل 30 إلى 60 دقيقة، وتجنب الكافيين والنيكوتين.
إنشاء روتين للاسترخاء، مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القيام بتمارين تمدد لطيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التوقف عن تناول الطعام والسوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
