استهداف عضلات محددة لدى كبار السن أثناء ممارسة الرياضة

ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على مجموعات عضلية محددة، للحفاظ على الصحة والقدرة على الحركة مع التقدم في العمر.

يُشار إلى أن الكثير من الناس يركّزون على عضلات ظاهرية مثل الصدر والذراعين والرباعيات والبطن، وهو ما يُطلق عليه أحيانًا “تدريب المرآة”، وقد يسبب ألمًا في الظهر أو الركبتين إذا لم تُدعَّم العضلات الأساسية.

المناطق العضلية الأساسية التي يجب استهدافها

منطقة القوة: الأرداف وأوتار الركبة

هذه المنطقة تشكل الأساس في التدريب دون الاعتماد على المرآة، وتمنحك القوة للجلوس والوقوف والتسلق وحماية الظهر من الألم.

للاستهداف، يُفضّل تمارين رفع الأثقال، ودفـع الورك، والجسر بساق واحدة، مع التمهل في الحركة والضغط في الأعلى مع الحفاظ على السيطرة.

منطقة الوضعية: الجزء العلوي والوسط من الظهر

تقوية هذه المنطقة يساعدك على تجنب مظهر الانحناء أو الترهل مع التقدم في السن، ويحافظ على محاذاة الكتفين ويسهل التنفّس.

اعتمد على تمارين التجديف، والتجديف بالكابل، وتمارين التجديف بوزن الجسم، وركّز على سحب المرفقين وامتداد القامة أثناء التكرار.

منطقة الاستقرار: الجذع والعضلات المائلة

عضلات الجذع القوية هي أساس الاستقرار وحماية العمود الفقري أثناء الحركة اليومية.

ابدأ بتمرين الضغط مع تثبيت الشريط أو الحزام، وادفع بشكل مستقيم وتجنب الدوران، ويمكنك أداؤه واقفًا أو راكعًا لزيادة الثبات.

منطقة الحركة: الكتفين والكتف المدورة

كتفان سليمان وقوى ضروريان لاستمرار التدريب لعقود، لأنها تشارك في معظم الحركات اليومية.

ينصح بتمارين سحب الوجه، وتمارين الطيران للكتف الخلفية، وتدوير خفيف للشريط، والضغط العلوي المتحكم فيه، فهذه المجموعة تحافظ على راحة الكتفين ومرونتهما.

منطقة القبضة: اليدين والساعدين

قوة القبضة من أبرز ما يفقده الناس مع التقدم في العمر، وتدعمها تمارين الحمل بالمزارع. استخدم أوزان تقارب نحو 70% من وزنك، وقف بثبات أثناء الحمل وتـمشِ بوتيرة هادئة، كما أن التعلق بقضيب السحب مفيد أيضًا.

بناء هذه المجموعات الخمس يكمل الركائز الأساسية الست للقوة، وهي الدفع والسحب والحمل والمفصلات والضغط فوق الرأس والقرفصاء، فتصبح القوة الداخلية للمفاصل والكتلة العضلية أقوى، وتتحسن وضعيتك وتظهر عضلاتك المرئية بشكل أفضل.

سلامة التمرين والآلام المرتبطة به

ينبغي ألا نستهين بالآلام المرتبطة بالتمارين، فالسلامة هي الأساس، خاصة بعد منتصف العمر. ابدأ بإتقان الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن، فالحركة المتقنة أهم من الأوزان، واحرص على الإحماء بنشاط خفيف لتهيئة الدورة الدموية والمفاصل، ثم تقدم تدريجيًا وتوازن بين القوة والحركة والمشي للحفاظ على صحة الجسم.