عادات صحية للوقاية من داء السكري من النوع الثاني
تناول الألياف في كل وجبة
احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة، لأنها تبطئ الهضم وتمنع ارتفاع سكر الدم المفاجئ وتقلل خطر الإصابة بالسكري. كما تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والتحكم في الوزن بشكل صحي.
ممارسة الرياضة بانتظام
احرص على ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، فالتمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة تحسن حساسية الأنسولين وتقلل مقاومته. يسهم النشاط البدني في استخدام العضلات للجلوكوز بشكل أفضل، مما يخفض مستويات السكر في الدم مع مرور الوقت، وتبقى الحركة المنتظمة مهمة للحفاظ على الصحة والوزن.
الحفاظ على وزن صحي
احرص على المحافظة على وزن صحي، ففقدان 5-10% من الوزن يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكري بشكل كبير ويحسن حساسية الأنسولين ويخفف الضغط على البنكرياس.
اختيار الحبوب الكاملة
ابدأ باختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، فالحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد في ضبط سكر الدم وتمنع ارتفاعه بعد الوجبات، وهذا يعزز استقرار مستويات السكر وتحسين المؤشرات الصحية على المدى الطويل.
إضافة القرفة إلى النظام الغذائي
تناول القرفة 1-6 جرامات يوميًا يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويخفض سكر الدم الصائم، لذا يمكن إضافتها كتوابل للوجبات اليومية.
النوم الجيد
احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات في الليل، فقلة النوم تزيد من احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنحو 40-50% بسبب اضطراب هرمونات الجوع والإنسولين.
إدارة أحجام الحصص
احرص على تناول وجبات أصغر حجمًا ومتكررة على مدار اليوم لتثبيت مستويات السكر وتسهيل التحكم بالوزن، استخدم أطباقاً أصغر وتباطئ في تناول الطعام مع الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع.
الترطيب وتجنب المشروبات المحلاة
احرص على شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر، فالماء يدعم وظائف الكلى والهضم ويساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل الاعتماد على السكر الزائد.
