ما هو التمدد الزائد؟
يتجاوز التمدد الزائد نطاق الحركة الطبيعي للعضلات والأوتار، فيؤدي إلى تمزقات مجهرية والتهابات وحتى نقص استقرار المفاصل. يشعر كثيرون بوجود شد أثناء التمدد، لكن ليس كل شد دليل تقدم؛ فالألم الشديد قد يشير إلى تحذير. أشارت بيانات إلى أن التمدد الثابت قبل التمرين لمدة 60 ثانية أو أكثر يقلل القوة بنحو 5.4%، كما ينخفض مستوى الطاقة بنحو 1.9% ويفقد الأداء المتفجر نحو 2%، وهذا يختلف باختلاف العمر واللياقة والجنس.
لماذا يعتبر التمدد الزائد مشكلة؟
يزيد التمدد المفرط من خطر الإصابة بتمزقات دقيقة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة، بل قد يضعف القوة والأداء لفترة وجيزة، مما يجعل التعرض للإجهاد أو الالتواء أكثر احتمالًا.
قد يضعف التمدد الشديد استقرار الأربطة حول المفاصل، فتكون المفاصل أقل ثباتًا وأكثر عرضة للخلع أو حدوث مشاكل طويلة الأمد مثل فرط الحركة.
إذا كنت تعتقد أن الإفراط في التمدد يسرع التعافي، فاعلم أن الإفراط في التمدد قد يزيد الالتهاب وآلام العضلات بدلًا من تخفيفها.
يمكن للأعصاب أن تتمدد كذلك؛ فالمواقف المفرطة مثل انحناءات عميقة أو خلفية مفرطة قد تضغط على الأعصاب وتتهيجها، مسببة وخزًا أو خدرًا أو ألمًا مستمرًا.
ماذا يقول العلم عن التمدد والأداء؟
ليس التمدد سيئًا بذاته، لكن الإفراط هو المشكلة. كشفت مراجعة منهجية عام 2019 أن التمدد الثابت لمدة 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية ارتبط بانخفاض متوسط في قوة العضلة بنحو 7.5%، بينما كان للتمدد الأقصر من 45 ثانية آثار جانبية طفيفة فقط.
علامات تحذير تدل على أنك تبالغ في التمدد
ألم في العضلة أثناء التمدد أو ألم شديد مفاجئ.
ألم مستمر بعد جلسة التمدد وشعور بأن المفاصل في حالة ارتخاء أو عدم استقرار.
وخز أو خدر أو ألم حاد مستمر.
بدائل أكثر أمانًا للحفاظ على المرونة
إذا كانت المرونة والقدرة على الحركة هدفك، فهناك خيارات أكثر حكمة لا تتجاوز حدود جسمك.
التمدد الديناميكي قبل التمرين مثل تأرجح الساقين، ودوائر الذراع، وفتح الورك يساعد في تدفئة العضلات وتحضيرها دون تحميلها بشكل مفرط.
التمدد الثابت بعد التمرين يمكن أن يدعم المرونة عندما يكون قصيرًا ولطيفًا، مثل 15-30 ثانية لكل مجموعة.
التمدد النشط يتضمن شد مجموعة العضلات المعاكسة أثناء التمدد، مثل شد عضلة الفخذ الرباعية أثناء شد أوتار الركبة، للمساعدة في توازن العضلات.
قوة العضلات مع التمدد تقوي الاستقرار المفصلي، فتمارين المقاومة مع التركيز على استقرار المفصل توفر حماية إضافية من الإصابات.
