ابدأ بالحليب كجزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، فهو يوفر البروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية ويدعم الصحة العامة.
اللاكتوز.. سكر الحليب الطبيعي
اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، ويتكون من الجلوكوز والجلاكتوز. بخلاف السكريات المكررة في الحلويات والمشروبات الغازية، يمنح اللاكتوز الطاقة مع عناصر غذائية قيمة مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 واليود. يحتوي الحليب العادي على هذا السكر الطبيعي ويُهضم ببطء، ما ي helps في استقرار سكر الدم عند كثيرين.
السكريات المضافة في مشروبات الحليب
غالبًا ما يحتوي الحليب المنكّه والميلك شيك وحليب الفراولة واللاتيه على سكريات مضافة، خصوصًا عند تناولها خارج المنزل، مما يزيد من كميات السكر الحر ويؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
كيف يؤثر الحليب على نسبة السكر في الدم؟
يمتلك الحليب مؤشر سكر منخفض يبلغ نحو 46، ما يعني أن الجلوكوز يُطلق تدريجيًا في الدم ويساعد في الحفاظ على توازن السكر مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر العالي مثل الخبز الأبيض والمشروبات المحلاة.
استجابة الأنسولين
يمكن لبروتين الحليب أن يحفز إفراز الأنسولين بسبب محتواه من الكربوهيدرات، وهذا قد يساعد في تنظيم مستويات السكر لدى بعض الأشخاص، لكن يجب مراعاة ذلك لدى من يعانون من مقاومة الأنسولين عند تخطيط وجباتهم.
مقارنة بين الحليب المنكه والمشروبات السكرية
تشير المعطيات إلى أن الحليب المنكّه يحتوي سكرًا أعلى من الحليب العادي، ما قد يرفع مستويات الجلوكوز بسرعة بعد الشرب. أما المشروبات السكرية فغالبًا ما تسبب رفعًا حادًا في السكر والأنسولين على نحو أسرع، وهو ما يزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري مع الوقت.
الفوائد الصحية لتناول الحليب العادى دون إضافات
يعطي الحليب عناية غذائية عالية بفضل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 واليود والريبوفلافين، وتوفر السكريات الطبيعية في الحليب الطاقة وتدعم العظام والعضلات والأعصاب، كما أن اللاكتوز لا يُحسب ضمن السكر الحر في النظام اليومي. بالنسبة لمرضى السكري، يساعد الإطلاق التدريجي للجلوكوز مع البروتين في تقليل ارتفاع السكر مقارنة بالمشروبات المحلاة. كما أن اللاكتوز أقل احتمالًا لإحداث تسوس الأسنان من بعض السكريات القوية، لكن الإفراط في أي سكر قد يؤثر على الأسنان، لذا يفضل الاعتماد على الحليب العادي كخيار آمن للأطفال والبالغين مع تقليل المشروبات المحلاة.
الكمية اليومية الموصى بها من الحليب
تشير الإرشادات الصحية إلى أن الحد من السكر الحر يجب ألا يتجاوز نحو 30 جرامًا يوميًا للبالغين، وتكون الحدود أقوى للأطفال حسب العمر. أما اللاكتوز الطبيعي في الحليب فليس ضمن هذا الحد، بينما تُحتسب السكريات المضافة في الحليب المنكّه والميلك شيك.
نصائح عملية لتقليل تناول السكر
اختر الحليب العادي غير المحلى للاستهلاك اليومي، وتجنب الحليب المنكّه والميلك شيك، وتفقد ملصقات التغذية لمعرفة السكريات المضافة، واختر بدائل ألبان غير المحلاة مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان عند الرغبة، وتناول الحليب مع أطعمة غنية بالألياف أو البروتين لتنظيم استجابة سكر الدم، وشجع الأطفال على شرب الحليب العادي مع تقليل المشروبات المحلاة، وتجنب إضافة السكر أو المساحيق الحلوة إلى الحليب في المنزل.
