مرحلة ما قبل السكري
تزايدت حالات ما قبل السكري عالميًا، وخاصة بين الشباب، وتوضح التغيرات في نمط الحياة أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وفقدان الوزن يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور داء السكري من النوع الثاني وفقًا لتقارير صحفية دولية.
تعرّف مرحلة ما قبل السكري بأنها حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من الطبيعي لكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص داء السكري من النوع الثاني، وتعد علامة تحذيرية على زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتة الدماغية، وعلى الرغم من أن ما قبل السكري يشترك في أعراض داء السكري من النوع الثاني وأهمها مقاومة الأنسولين، إلا أنها حالة قابلة للشفاء بإجراءات وقائية وتغيّرات في الحياة اليومية.
تشير الحقائق إلى أن التعايش مع داء السكري ليس بالضرورة يعني التخلي عن جميع الأطعمة ذات مذاق حلو، فهناك فواكه غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ومع ذلك يختلف تأثيرها على مستوى السكر من فاكهة لأخرى.
تؤكد أبحاث جديدة أن اختيار فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم خاصة بعد الوجبات، وتحسين HbA1c، وربما يقلل من المضاعفات، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري فقد يؤخر اختيار الفاكهة المناسبة ظهور داء السكري من النوع الثاني أو يمنعه بشكل كامل.
10 فواكه صديقة لسكر الدم وتوقيت تناولها
استعرض عشر فواكه صديقة لسكر الدم مع الكميات المناسبة وتوقيت تناولها في وجباتك وكيفية دمجها بذكاء مع الأطعمة الأخرى.
يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان (البكتين) التي تبطئ امتصاص السكر، كما يوفر فيتامين سي ومضادات أكسدة، وتراوح مؤشراته بين منخفض ومتوسط.
يمكن تناوله كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة، ويفضل تناول تفاحة كاملة مع القشرة، كما أن تناول تفاحة قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في ضبط مستويات السكر.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناول التفاح كاملًا مع القشرة.
يُعد الكرز غنيًا بمضادات الأكسدة (مثل الأنثوسيّانين) وفيتامين سي والبوتاسيوم، كما أن مؤشره الجلايسييمي منخفض جدًا، ما يقلل من ارتفاع السكر عند تناوله.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة في منتصف اليوم أو مع وجبة الإفطار، ويفضل أن يكون طازجًا أو مجمدًا بدون إضافة سكر، ويمكن دمجه مع الدهون الصحية مثل المكسرات أو الزبادي منخفض الدسم لتأخير الهضم.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناول الكرز طازجًا أو مجمدًا بدون سكر مضاف وتناوله مع مصادر الدهون الصحية.
تحتوي الفراولة على الألياف والماء وفيتامين سي ومضادات أكسدة، ومؤشرها السكري منخفض حوالي 25-30، وتمنح شعورًا بالشبع دون الحاجة لكمية كبيرة من الكربوهيدرات.
يمكن تناولها في وجبة الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو مزجها مع العصائر مع كميات مناسبة وبإضافة بروتين.
اختر الطريقة التالية لتناولها: تناولها طازجة أو مجمدة، وامزجها مع الزبادي اليوناني أو جبن القريش وتجنب إضافة السكر.
يساعد التوت بأنواعه في استقرار مستويات السكر في الدم، وهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية، ويملك التوت الأزرق مؤشر جلايسييمي معتدل (~53) وهو خيار جيد عند التحكم بالكمية.
يمكن تناول التوت مع وجبة الإفطار كالشوفان مع الزبادي، أو كوجبة خفيفة في المساء.
اختر الطريقة التالية لتناوله: استخدم التوت الطازج أو المجمد بدون سكر، وادمجه مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والزبادي، أو امزجه في العصائر مع حليب غير محلى أو حليب نباتي.
تتميّز الكمثرى بالألياف خاصة عند أكلها بقشرها، وفيتامينات وكميات معتدلة من السكريات الطبيعية، ويبلغ مؤشرها السكري حوالي 30 أو أعلى بقليل حسب نضجها، كما أنها تساهم في إبطاء الهضم وتساعد في ثبات الوزن.
يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد التمرين، وأيضًا قبل الوجبات لتنشيط الهضم والشعور بالشبع.
اختر الطريقة التالية لتناولها: تناول الكمثرى كاملة بقشرها، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو العصائر، واستخدمها مع بروتين قليل الدسم أو مكسرات لتعزيز امتصاص السكر.
يتميّز الجريب فروت بمؤشر جلايسييمي منخفض حوالي 25-30، وهو غني بفيتامين سى ومركبات أخرى قد تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، كما يتميز بنكهة قوية تساعدك على تقليل كميات الطعام، بجانب احتوائه على ألياف تقلل الجوع.
يُنصح بتناوله صباحًا أو قبل الوجبات، وقد يساعد تناوله على التمثيل الغذائي عند تناوله على معدة فارغة، مع أن بعض الأشخاص يضطرون إلى تجنبه بسبب تداخله مع بعض الأدوية.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناول نصف حبة جريب فروت أو أضفها إلى السلطة، وتجنب شرب عصير الجريب فروت لأنه يرفع السكر أسرع.
البرتقال والحمضيات الأخرى تمتاز بمؤشر جلايسييمي من متوسط إلى منخفض، وهي غنية بفيتامين سي والألياف والفلافونويدات، كما أن عصير الحمضيات يفقد جزءًا من الألياف مقارنة بالفاكهة الكاملة.
يمكن تناولها في الإفطار أو منتصف اليوم، أو قبل التمرين أو بعده.
اختر الطريقة التالية لتناولها: تناولها كاملة أو أضف قشر الحمضيات في بعض الوصفات، وتجنب العصير.
يتميز المشمش صغير الحجم ولكنه غني بفيتامين أ وفيتامين سي والألياف ومضادات الأكسدة، ومؤشره الجلايسييمي منخفض إلى متوسط نحو 30-40، ويمنح مذاقًا حلوًا دون إضافة سكريات كثيرة.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو مع الشوفان في وجبة الإفطار.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناوله طازجًا أو مجففًا بدون إضافة سكر، وبكميات قليلة، ويمكنمزجه مع المكسرات أو الزبادي لتقليل ارتفاع السكر.
يتميز البرقوق بمؤشر جلايسييمي منخفض إلى متوسط (~35)، فهو غني بالألياف وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، كما أن قشرته تساعد على إبطاء امتصاص السكر.
يفضل بعد الظهر، كما يُنصح بتناوله بعد الوجبات أو كجزء من سلطة فواكه.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناول البرقوق طازجًا بقشرته، ويمكن دمجه في السلطات، وتجنب منتجات البرقوق المصنّعة مثل المربى المحلى، ويمكنك تناول البرقوق مع بروتين أو دهون للمساعدة على إبطاء الهضم.
يتميز الخوخ بحلاوة معتدلة، لكن مؤشره السكري يتراوح بين منخفض ومتوسط (حوالي 42 حسب درجة النضج)، وهو غني بفيتامين A وC والألياف.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة خاصة في الصيف.
اختر الطريقة التالية لتناوله: تناول الخوخ الناضج مع الزبادي أو الجبن القريش لتوازن، وتجنب الخوخ المعلّب المُحلّى.
