تواجه النساء، وبخاصة مع التقدم في السن، مشكلة هشاشة العظام حيث تتآكل العظام وتفقد صلابتها وتصبح قابلة للكسر، وتُعد التغذية السليمة وممارسة الرياضة ركيزتين أساسيتين للوقاية.
تشير مصادر صحية إلى أن نقص فيتامين د والبروتين شائع بين النساء، وهما عنصران حيويان للحفاظ على كثافة العظم والوقاية من الترقق.
فيتامين د… ركيزة امتصاص الكالسيوم
توصي الأطباء بأن تصل الجرعة اليومية من فيتامين د إلى 600 وحدة دولية لمن هم دون السبعين وتزداد إلى 800 وحدة بعد هذا العمر.
تظل الشمس مصدرًا رئيسيًا للفيتامين، لكن النقص يظل شائعًا بسبب قلة وجوده في الأغذية الطبيعية، مما يجعل المكملات الغذائية خياراً ضرورياً في كثير من الحالات.
البروتين… عنصر بناء لا غنى عنه
يساهم البروتين ليس لبناء العضلات فحسب بل في تكوين العظام أيضًا.
تُحدد الكمية اليومية بنحو 0.4 غرام لكل رطل من وزن الجسم، ما يعني أن امرأة وزنها 140 رطلًا تحتاج نحو 60 غرامًا يوميًا.
يمكن الحصول على البروتين من مصادر متعددة كاللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة، بما يوفر خيارات متعددة تناسب أنظمة غذائية مختلفة.
دور الرياضة في حماية العظام
تساهم التمارين ذات الثقل الجسماني مثل المشي والجري والرقص والتنس في تحفيز الخلايا العظمية وتقويتها.
كما توفر تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو الأجهزة دفعة إضافية لحماية العضلات والعظام معًا.
واستمرار ممارسة هذه الأنشطة ثلاث إلى أربعة أيام أسبوعيًا يحقق نتائج ملحوظة.
عادات يومية تحميك من الهشاشة
قلل التدخين من فقدان الكتلة العظمية.
قلل من شرب المشروبات السكرية وغير الصحية للمساعدة في الحماية.
احرص على الحفاظ على وزن مناسب لتخفيف الضغط على المفاصل.
احرص على التغذية السليمة للحفاظ على التوازن الغذائي.
استمر في ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.
أهمية الاستشارة الطبية
استشر المختصين عند وجود مخاطر مثل ضعف البنية الجسدية أو التقدم في العمر.
يساعد التشخيص المبكر ووضع خطة غذائية ورياضية مدروسة في تقليل الكسور والإصابات المرتبطة بهشاشة العظام.
راجع الطبيب إذا شعرت بأنك لا تحصل على القيم الغذائية الكافية أو لديك عوامل خطر مثل النحافة الشديدة أو التاريخ العائلي للمرض.
يسهم الفحص المبكر والتدخل الغذائي والدوائي في تقليل احتمالية التعرض لكسور خطيرة في المستقبل.
