لماذا لا يسبب تناول المكسرات زيادة في الوزن رغم احتوائها على الدهون؟

فوائد المكسرات الصحية

تؤكد دراسات حديثة أن المكسرات ليست ضارة كما يظن البعض، بل تحمل فوائد صحية متعددة عند تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.

أظهرت تجربة حديثة أن من تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 50 جراماً من الجوز أُثرت اختبارات الذاكرة وردود الفعل لديهم بشكل واضح.

كما يشير تحليل لدراسات إنقاص الوزن، فإن إدراج المكسرات في أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات لا يعوق التقدم في فقدان الوزن، بل في بعض الحالات قد يفقد من يتناولون المكسرات وزناً أكبر من من لم يتناولوها.

ومع مرور السنوات ارتبطت المكسرات بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وربما الاكتئاب، كما ارتبطت بتحسين الخصوبة وأداء المخ في مراحل لاحقة من الحياة.

وحتى الآن لا تحظى المكسرات بالاهتمام الكافي في حملات الصحة العامة رغم وجود أدلة طويلة الأمد على منافعها، ويظل كثيرون حذرين من سعراتها المرتفعة مقارنة بفوائدها المحتملة.

تحتوي المكسرات على مزيج غني من البروتين والألياف والدهون الصحية، وتساعد هذه التركيبة على الشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم وتدعم الصحة على المدى الطويل.

بحسب الخبراء، تحتوي حصة صغيرة من اللوز على نحو 150 سعراً حرارياً، بينما يظل الجوز البرازيلي من أكثر الأطعمة النباتية دسامة، لكن هذه السعرات ليست كالسعرات الفارغة في الحلويات والوجبات الجاهزة، إذ يتعامل الجسم مع دهونها بشكل مختلف.

تشير دراسات للوزارة الزراعة الأمريكية إلى أن نسبة من الدهون في المكسرات لا تُمتص كاملة، فحوالي خُمس السعرات في اللوز والجوز لا تصل إلى الدم بسبب بقاء الدهون محصورة داخل جدران الألياف وتمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص كامل.

وتؤكد خبيرة التغذية أن المكسرات غنية بالعناصر الغذائية، غير أن الجسم لا يستفيد من كل السعرات، لذا فهي لا تتصرف كغيرها من الأطعمة عالية الدهون عند موضوع زيادة الوزن؛ كما أن مزيجها من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة يساعد في التحكم بالجوع واستقرار السكر في الدم، ما يقلل رغبة الناس في تناول وجبات خفيفة لاحقة، كما أن مراجعات على مدى سنوات أظهرت أن المشاركين الذين أدرجوا المكسرات في حمياتهم فقدوا أحياناً وزناً أكبر من الذين امتنعوا عنها.

المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، فهي مصدر ممتاز للألياف وفيتامين E ومضادات الأكسدة والمعادن، وتعمل على عدة أنظمة في الجسم في وقت واحد، كما أن فيتامين E يساعد حماية أغشية الخلايا من التلف.

الجوز يعزز قوة الدماغ

الجوز غني بشكل خاص بالأحماض أوميغا-3 والبروتين والبوليفينولات، وأظهرت دراسة في جامعة ريدينغ أن إضافة 50 جراماً من الجوز إلى وجبة الإفطار أدت إلى ردود أفعال أسرع وذاكرة أوضح على مدار اليوم، ويُعتقد أن أوميغا-3 تساند حماية الدماغ من مرض الزهايمر والسكتة الدماغية، وتُظهر الدراسة أن وجبة واحدة من الجوز يمكن أن تمنح دفعة ذهنية قابلة للقياس.

جوز البرازيل وقوته الكبيرة

جوز البرازيل يعتبر من أغنى مصادر السيلينيوم، وهو عنصر حيوي لصحة الغدة الدرقية، وتُحذر كينجسويل من الإفراط لأنها قد تصبح سامة إذا تجاوزت الحدود اليومية، ومع ارتفاع محتواه من الدهون المشبعة فإنه يوفر أيضاً الماغنيسيوم والنحاس والفوسفور، ووجدت دراسة صغيرة أن حصة شهرية من الجوز البرازيلي قد تخفض الكوليسترول أسرع من بعض الأدوية المخفضة للكوليسترول.

وتشير أخصائية التغذية إلى أن كبار السن غالباً ما يعانون من نقص السيلينيوم، لذا فإضافة جوز البرازيل باعتدال قد تكون مفيدة.

اللوز يساعد الأمعاء

اللوز غني بالألياف، فحصة 30 جراماً منها توفر نحو 4 جرامات من الألياف، ما يساهم في دعم صحة الأمعاء والمناعة والهضم، كما أنه مصدر جيد لفيتامين E المرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وإن كانت هناك حاجة لأبحاث أوسع لتأكيد هذه الفوائد.

زبدة المكسرات وزيادة الوعي بالجودة

تزداد شهرة زبدة المكسرات كبديل صحي لزبدة الفول السوداني، فزبدة اللوز أو البندق أو الفستق غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، لكن ليست جميع أنواع زبدة المكسرات متساوية فبعضها يحتوي على زيت النخيل أو سكر، لذا يفضل اختيار منتج يحتوي فقط على المكسرات وكمية قليلة من الملح، وتظل المكسرات الكاملة غنية بالألياف وتوفِّر تحكماً أفضل بمستوى السكر في الدم، إذ أن ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات قد تعادل عدة حفنات من المكسرات وتضيف سعرات بشكل أسرع، كما أن تناولها مع التوت أو البرتقال يعزز امتصاص الحديد وتناولها مع الزبادي يوفر آليات تآزر بروتيني إضافية.

تنشيط المكسرات بنقعها طوال الليل ثم تجفيفها ببطء في الفرن قد يجعل العناصر الغذائية أكثر توفرًا بيولوجياً وأسهل للهضم، وهو خيار مناسب للأشخاص الذين يسعون لإدارة نسبة السكر في الدم أو تحسين نظامهم الغذائي، خاصة وأنها طبيعية وتتكون من ألياف ودهون صحية وخالية من كربوهيدات عالية بشكل طبيعي.