ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل
ابدأ بممارسة اليقظة الذهنية والتأمل كعادتين متداخلتين تساهمان في تهدئة العقل وتقليل التوتر وتخفيف القلق من الماضي أو المستقبل، وتؤثران في الإفرازات الجسمانية المرتبطة بالتوتر وتدعم النوم والتركيز.
يمكن تطبيق اليقظة الذهنية بشكل بسيط من خلال ملاحظة ما حولك أثناء التنزه في المساحات الخضراء أو باستخدام تطبيقات مخصصة تعزز التركيز والتنفس وتذكّرك بأن تكون حاضرًا في اللحظة الراهنة.
أما التأمل فيربط الجسم والعقل من خلال التركيز على التنفس أو الصور أو تكرار كلمة أو عبارة، وهو مناسب للكبار والشباب، ويعزز الاسترخاء والاتزان العام.
يساعد تمرين التنفس المتدرج بنمط متساوٍ على تنظيم الجهاز العصبي وكبح القلق والتوتر وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ما يعزز التركيز والهدوء في الحياة اليومية.
إعطاء الأولوية للنوم
احرص على النوم بشكل كافٍ ومريح، فقلة النوم قد تسبب الانفعال والتشويش الذهني وتؤثر سلبًا على الصحة مع الوقت، بينما يساند النوم الجيد الجهاز المناعي والصحة البدنية والعقلية ويحسن الذاكرة والقدرة على التمييز.
يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة، إلا أن جودة النوم قد تكون أهم من عدد الساعات نفسه، ووجدان أن النوم المفرط أيضًا مرتبط بمخاطر صحية، لذا فالتوازن هو المطلوب.
تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة
اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والبقوليات مع الاعتماد على الأطعمة النباتية القليلة المعالجة يعزز الصحة ويقلل مخاطر أمراض القلب وأنواع من السرطان وأمراض مزمنة مثل السكري والسمنة.
عند معالجة الأطعمة قد تفقد قيمتها الغذائية بسبب الإضافات مثل الملح والسكر والمحليات الصناعية والألوان، لذا يفضل اختيار أطعمة طبيعية منزلية وتقليل المواد المصنعة.
تحرك أكثر، اجلس أقل
حول فكرة الوقت إلى خيار صحي بالبحث عن طرق للحفاظ على النشاط والمرونة والقيام بالواجبات اليومية بنشاط، فممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا مفيدة، لكنها قد تكون أكثر فاعلية عندما تبقى نشطًا طوال اليوم.
اختر أنشطة ممتعة ومبتكرة للحفاظ على الحركة، مثل دمج التمرين مع العمل أو اللقاءات الاجتماعية، والمشي أثناء الحديث، والتنزه بدل الجلوس الطويل.
حماية جسمك من السموم اليومية
تنافس التحديات البيئية الحديثة يتطلب تقليل التعرض للغبار والهواء الملوث والبلاستيك والمواد الكيميائية الدائمة مثل PFAS والجسيمات الدقيقة، فهذه العوامل ترتبط بمخاطر صحية متعددة كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومشاكل الرئة.
يمكن تقليل الخطر عبر استخدام فلتر مياه يقلل من PFAS والبلاستيك والملوثات الأخرى، واستبدال البلاستيك في المطبخ بالزجاج، وتهوية المطابخ أثناء الطهي، واستخدام الأجهزة الكهربائية في الطهي كلما أمكن لتقليل الدخان والتعرض للملوثات.
