اضبط طريقة جلوسك لتكون مستقيمة ورأسك مرفوعاً في خط واحد مع العمود الفقري، وتجنب ميل الرأس إلى الأمام. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل، وتجنب الانحناء للأمام أو الوضع الدائري. إذا جلست لفترات طويلة خلال اليوم، جهّز مكان عمل مريحاً وخذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك، وإن أمكن فاستعن بمكتب قائم وتأكد من استخدامه حوالي ٥٠٪ من الوقت.
ممارسة الحركة المتنوعة وتحسين التوازن
تساهم ممارسات الحركة مثل اليوغا والبيلاتس والتاي تشي في تحسين الوضعية عبر تحريك المفاصل وتقوية العضلات المرتبطة بالحفاظ عليها، مثل عضلات الجذع والظهر ومثبتات الحوض. إذا لم تمارس التمدد أو الحركة بانتظام، زد وتيرتك تدريجيًا وتدرّب مع مدرب يراعي احتياجاتك ويستمع لإشارات جسدك.
صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام
الحفاظ على صحة العظام أمر حيوي للوضعية، فهشاشة العظام قد تصيب عظام العمود الفقري وتؤدي إلى انحناء الخلف. اعتمد غذاءً متكاملاً يحتوي على فيتامين د والكالسيوم والبروتين من مصادر مثل الخضار الورقي والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية؛ وتوقف عن التدخين لأنّه يضعف العظام. كما تفيد تمارين تحمل الوزن كالمشي السريع وصعود السلالم في تعزيز صحة العظام.
اختيار الأحذية المناسبة
اختر حذاءً مريحاً بكعب مسطح يوفر دعماً جيداً للقوس والقدم؛ فالأحذية ذات الكعب العالي أو الضيقة أو التي تفتقر إلى الدعم قد تسبب اختلالات ميكانيكية وتؤثر في التوازن والمشي.
تقوية عضلات الأساسية
تتكون عضلات الجذع من الحوض والوركين والظهر والبطن، وغالباً ما يكون ضعفها سبباً لسوء الوضع. لذلك كرّس جهودك لتقوية هذه المجموعة من العضلات لأنها تدعم العمود الفقري وتقلل الألم. استخدم تمارين مستهدفة للجذع مثل البلانك وتمارين قاع الحوض وتمارين تقوية العمود الفقري والظهر لضمان تحملك اليومي.
تمارين عملية لتحسين الوضعية
ابدأ بتمرين البلانك: استلقِ على البطن مع مدّ الساقين، ثنّ مرفقيك واثبت ساعديك وكفيك على الأرض، ارفع الورك نحو العمود الفقري واثبّت الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية. القرفصاء: ضع قدميك بعرض الوركين، حافظ على ظهرك مستقيماً وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء ثم عد إلى الوقوف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. إمالة الحوض أثناء الاستلقاء: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض، شُد بطنك وارفع الحوض لتسطح أسفل الظهر واثبت لمدة 10 ثوانٍ وتكرر 10–15 مرة. الجلوس على الحائط: اجلس بجسدك مدعوماً بالحائط وكتفيك وظهرك ملامس للحائط، ورَكبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة لمدة 15 إلى 60 ثانية، ثم زد المدة تدريجيًا.
