عشر عادات صحية تساهم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

احرص على ضبط ضغط الدم من خلال تبني عادات يومية صحية يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في صحة القلب وتقلل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة وتلف الكلى إذا لم يتم السيطرة عليه.

تناول الخضروات والفواكه الطازجة لمكافحة ارتفاع ضغط الدم

تناول الخضروات والفواكه الطازجة يعد خط الدفاع الأول ضد ارتفاع الضغط، لأنها تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد في توازن الصوديوم وتخفيف الجرعة الزائدة من الملح، فاحرص على تنويع ألوان طبقك اليومي بين السبانخ، البروكلي، الموز، البرتقال والتوت.

تقليل الملح لتجنب تفاقم ارتفاع ضغط الدم

قلل استهلاك الملح إلى نحو 2300 ملغ يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح، وللإضافة نكهات استخدم الأعشاب مثل الزعتر والريحان وتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة التي تحتوي على صوديوم عالي.

تجنب الدهون المشبعة والمتحولة

الدهون الضارة ترفع الكوليسترول السيئ وتؤثر سلباً في جدار الشرايين، ما يجعل الضغط آخذاً في الارتفاع، استبدلها بزيوت صحية كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية، وتجنب المقليات والوجبات الجاهزة، وفضّل الطهي بالبخار أو الشوي.

اتبع نظام DASH الغذائي

يُعد النظام الغذائي DASH من أكثر الأنظمة الموصى بها عالميًا لخفض ضغط الدم، ويعتمد على الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة مثل الدجاج والعدس مع تقليل الدهون والسكريات، وهو يحقق انخفاضًا تدريجيًا في الضغط وتحسين صحة القلب.

مارس الرياضة بانتظام

تمارين منتظمة تعزز تدفق الدم وتقوّي القلب وتساهم في خفض الضغط، ابدأ بمشي سريع أو سباحة أو ركوب دراجة لمدة 30 دقيقة يوميًا، ولا تهمِل أنشطة الحياة اليومية كالصعود السلم أو التنظيف.

حافظ على وزن صحي

الوزن الزائد يجهد القلب، وفقدان 5 إلى 10% من الوزن يمكن أن يخفف الضغط بشكل ملحوظ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة بانتظام وراقب وزنك أسبوعيًا.

التعامل مع التوتر لتقليل ارتفاع الضغط

التوتر المستمر يفرز هرمونات ترفع الضغط بشكل مؤقت ومتكرر، فجرّب التأمل والتنفس العميق، واقضِ وقتًا مع العائلة أو في الطبيعة، واكتب مشاعرك في دفتر يوميات لتهدئة النفس وتحسين الضغط.

قلّل من الكافيين

الإفراط في القهوة قد يرفع الضغط مؤقتًا، فاختر قهوة منخفضة الكافيين ولا تتجاوز كوبين يوميًا.

توقف عن التدخين

التدخين يضر بجدران الأوعية ويقلل قدرة الشرايين على التمدد، ما يزيد الضغط تدريجيًا؛ الإقلاع يقلل الخطر على القلب ويُحسن الصحة بشكل عام، واطلب المساعدة الطبية أو برامج الدعم المتاحة.

راقب ضغط الدم بانتظام

قياس الضغط بشكل منتظم في المنزل وتسجيل النتائج يساعدك في اكتشاف أي ارتفاع مبكرًا ومشاركته مع الطبيب، كما يجب إجراء فحوصات دورية للكوليسترول ووظائف الكلى والقلب لضمان متابعة صحية شاملة.