ابدأ بتبنّي خطة “18-10-8-4-1” التي تجمع بين الصيام المتقطع، والنشاط البدني المعتدل، والنوم الجيد، والترطيب الكافي، والتغذية المتوازنة، لتكون أسلوب حياة صحي يساعد على حرق الدهون وتحسين الصحة دون حرمان.
يعتمد النظام على خمس ركائز رئيسية تمثل أسس اليوم بطريقة سهلة التطبيق وتدريجية.
منهج 18-10-8-4-1
الصيام المتقطع لمدة 18 ساعة هو حجر الأساس في الخطة، حيث يتم تناول الوجبات بين الساعة 11 صباحًا و5 أو6 مساءً فقط، ويوفّر للجسم فترة راحة تسمح بحرق الدهون المخزّنة ويفسح المجال لتنقية الذهن وزيادة الطاقة.
المشي بمعدل يصل إلى عشرة آلاف خطوة يوميًا يعزّز حرق الدهون ويحسن الدورة الدموية، ويمكن تقسيمه إلى فترات بعد الوجبات للحفاظ على نشاط مستمر طوال اليوم.
ثماني ساعات من النوم العميق على الأقل توازن الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يقلل الرغبة في الأكل العاطفي ويساعد على الاستشفاء الجسدي والذهني.
أربعة لترات من الماء يوميًا هي جزء مهم من النظام، لأنها ترفع معدل الأيض وتقلل الانتفاخ، ويمكن استبدال بعض الكمية بمشروبات طبيعية مثل الشاي الأخضر أو شاي الكركم والزنجبيل للمساعدة في الهضم.
جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقد الدهون، وتتوافر مصادر مثل البيض، العدس، الزبادي اليوناني، والأسماك.
نتائج خلال 21 يومًا
بعد تطبيق الخطة لفترة ثلاثة أسابيع، يشعر كثيرون بتحسن عام في الصحة والطاقة وبشرة أكثر صفاءً وتخفيض للانتفاخ وتحسن في الجهاز الهضمي، مع شعور بمستوى طاقة مرتفع طوال اليوم.
ما يجعل الخطة مختلفة؟
على عكس الحميات التقليدية التي تعتمد على الحرمان، تعيد هذه الخطة بناء علاقة صحية مع الطعام وتوازن الجسد مع العقل، من خلال مزيج من الصيام المتقطع، والنشاط المعتدل، والنوم الكافي، والترطيب الجيد، وتناول البروتين بكميات مناسبة، ما يتيح فقدان وزن مستدام دون ضغوط نفسية شديدة.
