اعتمد نمط حياة صحي لإدارة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع تغذية مناسبة ونشاط بدني منتظم للحفاظ على الضغط في معدله الطبيعي.
ما الفرق بين DASH والحمية المتوسطية؟
يرتكز نظام DASH على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون، مع تقليل الصوديوم بشكل واضح. في المقابل، يركز النظام المتوسط على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون مع ميزة الاعتماد على زيت الزيتون، كما يميل إلى تقليل استهلاك منتجات الألبان ولا يفرض قيود صريحة على الملح، وهو ما قد يفسر اختلاف تأثيرهما على ضغط الدم في بعض الحالات.
تأثير DASH على ضغط الدم
يخفّض DASH ضغط الدم الانقباضي بنحو 5 إلى 8 ملم زئبق لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم، بينما ينخفض بنحو 3 إلى 7 ملم زئبق عند الأشخاص غير المصابين بارتفاع ضغط الدم. وتُشير الدراسات إلى أن انخفاض ضغط الدم بمقدار 10 ملم زئبق يرتبط بانخفاض نحو 20% في مخاطر الأمراض القلبية والوعائية، لذا يعتبر DASH خيارًا فعالًا لدعم صحة القلب وخفض الضغط.
تأثير النظام المتوسط على ضغط الدم
تشير النتائج إلى أن النظام المتوسط قد يخفض الضغط الانبساطي في بعض الحالات، لكن تأثيره على الضغط الانقباضي يكون غير ثابت وغير متسق، وبالتالي فإن فاعليته في خفض ضغط الدم قد لا تكون بنفس قوة DASH.
كيف يساعد DASH في خفض ضغط الدم؟
يحتوي DASH على مغذيات تدعم ارتخاء الأوعية وتخفض تأثير الصوديوم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، إضافة إلى الألياف والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
كيف تختار النظام الأنسب لك؟
ينصح الخبراء باتباع DASH كخيار فعال لخفض ضغط الدم، وهو ممكن أن يساعد في فقدان وزن بسيط عند تقليل السعرات. أما النظام المتوسط فخير للاعتناء بالصحة العامة كالتوازن الغذائي مع وجود بروتينات قليلة الدهون وفواكه وخضروات وأسماك، دون قيود صارمة على الملح.
كيفية البدء بنظام DASH أو المتوسط
ابدأ تدريجيًا بتقليل الأطعمة المكررة واستبدالها بحبوب كاملة مثل الكينوا والبرغل، واستخدم زيت الزيتون بدل السمن، واجعل نصف طبقك من الخضروات غير النشوية. استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك، وأدرج وجبات نباتية مرة أو مرتين أسبوعيًا باستخدام الفاصوليا أو العدس كمصدر للبروتين. أضف لمسة من النكهة باستخدام الأعشاب والتوابل والليمون أو الخل بدلاً من الملح، واحضر صلصة زبادي قليلة الدسم مع الخضار كوجبة خفيفة، واستبدل المشروبات الغازية بالماء أو المياه الفوارة.
