تقنيات التنفس وتأثيرها على ضغط الدم
تساعد تمارين التنفس في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مؤقتًا عبر تنشيط العصب المبهم.
يُعد العصب المبهم جزءًا من الجهاز العصبي الباراسمسثاوي، ويرسل إشارات من وإلى الدماغ والقلب والأمعاء، مما يساعد على الراحة والاسترخاء ويقاوم استجابة الجهاز العصبي الودي.
وتقلل تقنيات التنفس الضغط الدموي بشكلٍ مؤقت، خصوصًا عند تقوية عضلات الشهيق، وقد يكون لها آثار بعيدة المدى للمساعدة في خفض الضغط لدى مرضى ارتفاعه، لكنها لا تعتبر بديلاً عن خطة العلاج الدوائي المتبعة.
تمارين التنفس المهمة لتخفيف التوتر والضغط
تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 الشهيق من الأنف أربع ثوانٍ، وحبس النفس سبع ثوانٍ، والزفير من الفم ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت أزيز مسموع، وتُستخدم لتهدئة القلق والمساعدة على النوم.
تشير دراسة صغيرة إلى أن الضغط الدموي الانقباضي قد انخفض بشكل طفيف بعد تطبيق هذه التقنية، لكنها لم تثبت أثرًا طويل الأمد بشكل قاطع.
يعتمد التنفس الحجابي على أنفاس عميقة وبطيئة تنشط الحجاب الحاجز، ويبدأ بوضع اليدين على البطن والمعدة معًا والتركيز على تحريك البطن أثناء الشهيق والزفير، مع العد لست ثوانٍ للشهيق وست ثوانٍ للزفير.
تشير الدراسات إلى أن التنفس الحجابي قد يساعد المصابين بأمراض رئوية ويُفضل دمجه مع تمارين اليقظة الذهنية، ولكنه ليس مُثبتًا كعلاج مستقل لضغط الدم.
تُمارَس تقنية التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف عبر إغلاق الفتحة المقابلة ثم التبديل، وتوجد أنماط مختلفة لهذه التقنية، ويُظهِر بعض الأبحاث انخفاضًا في ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاعه، لكنه ليس مضمونًا للجميع.
يتضمن التنفس الصندوقي الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبس النفس مجددًا لنفس المدد، وهو تقنية تكتيكية قد تُساعد في تقليل التوتر وتحسين الأداء أثناء التوتر، لكن لا توجد أبحاث دقيقة تُثبت تأثيره الخافض لضغط الدم بشكل قوي.
يتبع التنفس المتساوي نمطًا مشابهًا لتنفس الصندوق، حيث يُنفَذ الشهيق والزفير لعدد عدات متساوٍ من الثواني دون توقف بعد كل شهيق وزفير.
تُنفذ تقنية التنفس بشفتين مطبّقتين عبر الزفير الطويل من خلال الشفتين المطبقتين، مع شهيقين عبر الأنف ثم زفير أربع عدات من خلال الشفتين، وتصف الجمعية الأمريكية لمرضى الرئة أن هذه التقنية قد تساعد في تحسين التنفس لدى حالات ضيق النفس.
يُعد تدريب قوة العضلات الشهيقية IMST شكلاً خاصًا من تدريب التنفس يستخدم جهازًا يوفر مقاومة للهواء المستنشق، ما يجعل الشهيق أكثر جهدًا ويقوّي العضلات بين الأضلاع والحجاب الحاجز.
هل يجب عليك تجربة تقنيات التنفس؟
تساعد تقنيات التنفس في خفض ضغط الدم مؤقتًا، لكنها لا توفر دليلًا قاطعًا على الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا بشكل دائم أو علاج ارتفاع ضغط الدم بشكل نهائي.
يُنصح بعدم ممارسة بعض تقنيات التنفس في مواقف قد يكون فيها النوم خطيرًا، مثل القيادة، كما ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمارين التنفس إذا كان لديك أمراض رئوية مزمنة، لأن بعض التقنيات التي تتطلب حبس النفس لفترات طويلة قد تكون غير مناسبة، ويجب التوقف إذا شعرت بالدوار أو الدوخة أثناء التمرين.
يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم اتباع نهج متعدد الجوانب، فينصح باتباع تغييرات في نمط الحياة مثل نظام غذائي قلب صحي (داش أو البحر الأبيض المتوسط) وممارسة الرياضة بانتظام، كما يجب ألا تغني تقنيات التنفس عن الأدوية التي يصفها الطبيب.
اعتمد تغييرات في نمط الحياة وواصل مراجعة الطبيب، وتذكر أن هذه التقنيات قد تكون أداة مساعدة وليست بديلاً عن العلاج الطبي الموصوف لك.
