6 أطعمة صحية يجب تناولها بحرص
حليب الشوفان
يؤدي وجود نسبة عالية من النشويات في حليب الشوفان إلى ارتفاع سريع لسكر الدم إذا كان غير محلى، لذا اختر الأنواع غير المحلاة وتناوله مع بروتين أو ألياف أو دهون صحية لبطء دخول السكر في الدم.
يمكن الاعتماد أيضًا على حليب اللوز غير المحلى أو حليب جوز الهند ومنتجات الألبان كاملة الدسم للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم.
الفواكه المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على ألياف وعناصر غذائية، لكن بدون الماء تفقدرتها السكرية تكون مركزة مما يؤدي إلى ارتفاع أسرع لسكر الدم عند تناول كميات كبيرة.
لتقليل الخطر، تناولها مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور أو الزبادي.
الكربوهيدرات العارية
من الأخطاء الشائعة تناول الكربوهيدرات الخالية من البروتين أو الدهون أو الألياف، فإضافة البروتين والخضروات والدهون إلى طبق من المكرونة يبطئ هضم الكربوهيدرات ويقلل وصول الجلوكوز.
وأظهرت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة بعد البروتين والخضروات يمكن أن يقلل ارتفاع السكر في الدم، كما ينصح بشرب الماء مع الكربوهيدرات وتجنب الأطعمة التي ترتفع بعدها نسبة السكر بعد الثالثة عصرًا.
عصير الفاكهة
قد يبدو عصير الفاكهة خيارًا غنيًا بالفيتامينات، لكن إزالة الألياف يجعل امتصاص السكر أسرع ويزيد من عبء الكبد، وقد ترتفع نسبة السكر حتى في العصير الخالي من السكر مع مرور الوقت.
الأفضل تناول حبة فاكهة كاملة، وخلط الفاكهة كاملة في العصائر مع إضافة الخضروات وتخفيف العصير بالماء بدلًا من الاعتماد على العصير المركّز.
الأرز البني
يُنظر إليه غالبًا كخيار صحي مقارنة بالأرز الأبيض، ولكنه يحتوي على نشا قد يرفع سكر الدم، ولذا يفضل الاعتماد على الحبوب الكاملة الأكثر استقرارًا مثل الشعير والكينوا والبرغل.
ينصح أيضًا ببناء الوجبات حول الخضروات والبروتينات عالية الجودة مثل الأسماك والدجاج، واختيار “الكربوهيدرات البطيئة” مثل نصف حبة بطاطا حلوة والكينوا.
ألواح الجرانولا
تحتوي العديد من ألواح الجرانولا على شراب أو عسل أو سكر كمحليات رئيسية، وغالبًا لا تحتوي على ما يكفي من الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية لبطء الهضم، فتصل السكريات إلى الدم بسرعة.
اختر ألواح تحتوي على أقل من نحو 6 جرامات من السكر المضاف و5 جرامات على الأقل من الألياف، وتفضّل تلك المصنوعة من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مع وجود بروتين للمساعدة في تقليل الارتفاع في السكر.
