الماء هو المحفز الأبرز للطاقة أثناء الجهد البدني

ابدأ بشرب الماء قبل التمرين بساعتين لتجهز الجسم وتساعده على تنظيم الحرارة ونقل المغذيات ودعم عمل العضلات والمفاصل.

قبل التمرين: التحضير يبدأ بالماء

يُفضل شرب نحو نصف لتر من الماء قبل بدء التمرين بوقتين مختلفين، قبل نحو ساعتين من البداية، مع تجنب الشرب بكميات كبيرة دفعة واحدة لأنه يحتاج وقتًا ليتم امتصاصه ويثبت حجم الدم ويسهّل وصول الأكسجين إلى العضلات أثناء الجهد.

أثناء التمرين: توازن السوائل سرّ الأداء

خلال النشاط يفقد الجسم الماء والأملاح عبر العرق والتنفس، وتزداد الخسائر مع شدة التمرين وارتفاع الحرارة. لذلك ينصح بالترطيب المنتظم خلال الجلسة، حيث يوصى بشرب 200 إلى 300 مل من الماء كل 20 دقيقة تقريبًا، مع تعديل الكمية وفق سرعة التعرّق وطول المدة. في مكان مغلق ومعتدل الحرارة تكون الاحتياجات أقل مما تكون في الظروف الحارة أو الخارجية. ويمكن مراقبة حالة الترطيب بلون البول؛ فالبول الداكن يدل على حاجة الجسم للماء، بينما اللون الفاتح يشير إلى توازن السوائل جيدًا.

ماذا يحدث إذا تجاهلت الترطيب؟

عند ممارسة التمارين في حالة جفاف، يفقد الجسم قدرته على ضبط الحرارة بشكل طبيعي، فتحدث تشنجات عضلية وتزداد الشعور بالتعب بسرعة، وقد تظهر أعراض مثل الدوار وتسارع نبضات القلب والغثيان. ومع استمرار فقدان السوائل دون تعويضها، قد يتطور الأمر إلى إجهاد حراري أو ضربة شمس، وهي حالات تحتاج تدخلاً طبيًا فوريًا. الترطيب لا يحافظ فقط على الأداء بل يحمي القلب والدماغ والعضلات من أضرار الجفاف ويساعد في التعافي بشكل أسرع.

كيف تتعامل مع الترطيب أثناء الجري أو التمارين المكثفة؟

العداؤون وممارسو التمارين الطويلة عرضة لفقدان السوائل بسبب طول مدة الجهد، لذا من الأفضل أخذ رشفات صغيرة كل 15–20 دقيقة أثناء الجري، ويمكن استخدام زجاجة خفيفة أو حقيبة ماء لا تعيق الحركة. في السباقات الطويلة عادة ما توجد محطات ترطيب يجب استغلالها لتعويض السوائل دون التوقف المفاجئ. وللحفاظ على الأداء يفضّل الجمع بين الماء والمشروبات المحتوية على إلكتروليات كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لأنها تمنع التقلصات وتحافظ على التوازن المعدني في الجسم.

بعد التمرين: إعادة التوازن والانتعاش

بعد التمرين يفقد الجسم جزءًا من سوائله وأملاحه، لذا يجب إعادة تعويضها فورًا. شرب الماء بعد التمرين يساعد على تجديد السوائل داخل الخلايا ونقل المواد اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية ويقلل الشعور بالتعب في اليوم التالي. في التمارين الشديدة أو في الأجواء الحارة، يمكن إضافة قليل من الأملاح المعدنية أو تناول مشروبات رياضية خفيفة للمساعدة في استعادة الإلكتروليتات المفقودة.

ما الأفضل أن تشرب أثناء التمرين؟

الماء البارد النقي هو الخيار الأمثل لمعظم الأنشطة القصيرة والمتوسطة، فهو سريع الامتصاص وخالٍ من السعرات ولا يجهد المعدة. أما في الجلسات الطويلة أو في الجو شديد الحرارة فقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لأنها تعوّض الأملاح والسكر الخفيف وتدعم توفير الطاقة. كبديل طبيعي وآمن، يمكن الاعتماد على ماء جوز الهند الذي يحتوي على نسب متوازنة من البوتاسيوم والمغنيسيوم دون إضافات صناعية.

ما يجب تجنّبه أثناء التمرين

ينبغي الابتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تزيد من التبول وتؤدي إلى جفاف إضافي.العصائر المحلاة بكميات كبيرة من السكر قد لا تساعد في الترطيب وتبطئ امتصاص الماء. وإذا رغبت بشيء منعش، فاختر الماء الفوار أو الماء المنقوع بثمار طبيعية كشرائح الليمون أو الخيار.

دليل بسيط للحفاظ على الترطيب المثالي

اشرب قبل التمرين بساعتين نحو نصف لتر على دفعات، وخلال التمرين رشّات منتظمة كل 15–20 دقيقة، وبعده اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب لتعويض الفقد ومراعاة العرق الزائد. راقب لون البول كإشارة بسيطة لحالتك المائية، واستمع إلى جسدك فالتعب الشديد أو العطش أو جفاف الفم من إشارات التوقف والراحة.