كيف يؤثر رفع الأثقال على ضغط الدم
ابدأ بفهم تأثير رفع الأثقال على ضغط الدم وكيفية ممارسته بأمان لبناء القوة والعضلات دون مخاطر غير ضرورية.
ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها الدم عبر الشرايين، وتزداد هذه القوة عندما يحتاج القلب إلى إمداد الدم بالشرايين بشكل أسرع أثناء الجهد الكبير. عند رفع الأثقال يزداد نبض القلب لتوزيع الدم وتزويد العضلات بالأكسجين، وقد يرتفع الضغط أثناء التمرين، خصوصاً مع التمارين عالية الشدة. في دراسات محكومة وُجد أن الضغط الانقباضي قد يبلغ نحو 320 ملم زئبق أثناء تمارين الضغط بالساقين، وتصل قراءات فردية إلى 370-480 ملم زئبق في حالات نادرة، وهو ارتفاع مؤقت يعود عادة إلى طبيعته عند انتهاء الجهد.
العلاقة بين رفع الأثقال وارتفاع الضغط ليست ضارة بالضرورة في الأشخاص الأصحاء؛ فارتفاع الضغط المؤقت أثناء التمرين غالباً ما يكون طبيعيًا وقابلًا للتحمل، ثم يعود الضغط إلى معدلاته الطبيعية فور انتهاء الت مرين بفترة وجيزة. كما قد يهبط الضغط الدموي لاحقاً إلى مستويات أدنى من وضع الراحة، وهو ما يُعرف بانخفاض ضغط الدم بعد التمرين ويمكن أن يستمر لساعات.
طرق ممارسة رفع الأثقال بأمان
ركز على التنفس أثناء التمرين، فاحرص على الزفير أثناء الرفع أو الدفع أو السحب، والشهيق أثناء إنزال الوزن، ويمكنك العد بصوت عالي لمساعدتك على التذكر.
تجنب الأوزان الزائدة؛ اختر أوزان تسمح لك بإكمال 8-15 تكرارًا بالشكل الصحيح، فالهدف هو تجنب بذل أقصى جهد في كل مجموعة.
الإحماء والتهدئة مهمان؛ ابدأ بإحماء يرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا ثم ابدأ التمرين، ولا تنسَ التهدئة لتقليل الاستجابة بعد التمرين تدريجيًا.
استشر طبيبك قبل البدء أو الاستمرار في برنامج رفع الأثقال، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، ليقدم لك إرشادات شخصية وتحديد مستوى الكثافة الآمن.
