تعريف الرهاب الاجتماعي
يُعتبر الرهاب الاجتماعي اضطراباً نفسياً يسبّب الخوف الشديد من التعرض للنقد أو الإحراج أو الرفض في المواقف الاجتماعية المختلفة، وهو قد يظهر في شكل أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب.
أعراض الرهاب الاجتماعي
تختلف الأعراض من شخص لآخر، لكنها غالباً ما تشمل احمرار الوجه والتعرق والارتعاش وضربات القلب السريعة والشعور بالمراقبة المستمرة والخوف من التعرض للنقد والرفض وتجنب المواقف التي تتطلب التواجد أمام الآخرين، إضافة إلى التدقيق الذهني في التفاعل الاجتماعي عقب انتهائه.
طرق السيطرة على الرهاب الاجتماعي
تعمل العلاج السلوكي المعرفي على تحديد الأفكار السلبية غير المنطقية وتحديها، ثم استبدالها بأفكار أكثر واقعية وإيجابية.
تُستخدم تقنية التعرض ومنع الاستجابة (ERP) لمساعدة الشخص على مواجهة مخاوفه تدريجيًا في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة، ثم يتم مراجعة التفاعل مع المعالج لمقارنة التجارب.
يمكن أن تكون حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) إضافة فعالة للقلق الاجتماعي، لأنها تساعد في معالجة التجارب المؤلمة التي ربما أدت إلى ظهوره والتعامل معها.
تقنيات المساعدة الذاتية
اتباع نظام غذائي متوازن يقلل من تأثير الأطعمة المصنعة والسكريات على المزاج، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك الدهنية.
إعطاء الأولوية للحركة بانتظام، مثل الجري أو ركوب الدراجة أو المشي، يساهم في تهدئة الذهن وتخفيف القلق.
الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة قد يرتبط بتحسن صحة الجهاز الهضمي وربما بخفض بعض أعراض القلق.
الحد من استهلاك الكافيين لأنه قد يرفع مستوى القلق ويزيده سوءًا.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يعد أساسياً للمزاج وإدارة المشاعر، فالمراهقة والبالغون يحتاجون سبع إلى ثماني ساعات نوم ليلاً على الأقل.
خطوات يومية صغيرة لبناء الثقة
ابدأ بتفاعلات بسيطة في مواقف محدودة، مثل تهنئة شخص يقدّم لك القهوة بقولك: أتمنى لك يوماً سعيداً.
احرص على الوصول مبكراً إلى الحدث لتفقد المكان قبل ازدحام الحضور وتخفيف القلق.
تدرب على أسئلة المحادثة ونقاط النقاش قبل الذهاب إلى مكان عام حتى لا تشعر بقلق أثناء التفكير بما ستقوله.
استخدم لغة الجسد مثل التواصل البصري ووضعية مريحة ومصافحة ملائمة لإعطاء شعور بثقة في المواقف الاجتماعية.
استغل نقاط قوتك مثل الفكاهة أو اللطف أو مهارات الاستماع الجيدة لتسهيل التواصل وتجنب مسببات القلق.
كن لطيفاً مع نفسك وتقبل أن الآخرين منشغلون بأفكارهم الخاصة، فتجنب النقد الذاتي واسمح لنفسك بالتسامح إذا ارتكبت خطأ.
