عادات غذائية بسيطة تساعد في التغلب على الانتفاخ

النشاط البدني وتخفيف الانتفاخ

ابدأ بممارسة نشاط بدني بسيط بعد الأكل، مثل المشي لمدة عشر دقائق، فهذه الحركة تخفف التوتر وتساعد حركة الأمعاء وتمنع تراكم الغازات. وتُظهر الأبحاث أن النشاط الخفيف مثل المشي يقلل الانتفاخ بشكل أقوى من بعض الأدوية في حالات كثيرة.

تناول الطعام بوعي

اعتمد طريقة تناول الطعام ببطء وتجنب الكلام أثناء المضغ لتقليل كمية الهواء المبتلع. إذا كان الانتفاخ يظهر بعد وجبات كبيرة، فحاول تقسيم الطعام إلى أجزاء أصغر وتناولها على مدار اليوم، فالجهاز الهضمي يعمل بشكل أفضل عندما يعالج كميات يمكن التحكم فيها في كل مرة.

توقف عن ابتلاع الهواء الزائد

ابتلاع الهواء جزء طبيعي، لكن الإفراط فيه يسبب الانتفاخ. قلل من العادات اليومية التي تزيد الغازات مثل مضغ العلكة وتناول المشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى إطلاق المزيد من الهواء في المعدة.

تجنب الأطعمة المسببة للغازات

بعض الأطعمة يصعب هضمها بطبيعتها وتنتج غازات أكثر، مثل الخضروات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل. كما تحتوي أطعمة أخرى على سكريات تتخمر في الأمعاء، مثل الفركتوز الموجود في بعض الخضروات والفواكه، والرافينوز في الفاصوليا والحبوب، والسوربيتول في الأطعمة الخالية من السكر والفواكه مثل التفاح والخوخ والكمثرى. راقب الملصقات وتناول هذه الأطعمة باعتدال لتقليل الغازات.

تناول الألياف بحكمة

الألياف ضرورية للهضم، لكن التوازن هو الأساس، فالكبار يُنصحون عادة بتقريب 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام للمساعدة في حركة الأمعاء. الإفراط أو الزيادة المفاجئة في الألياف قد يسبب الغازات والانتفاخ، لذا قم بتناولها مع الكربوهيدرات بدلًا من البروتين لتقليل خطر الانتفاخ، واختر أليافًا أقل قابلية للذوبان من نخالة القمح والخضروات. زد من تناول الألياف تدريجيًا مع المحافظة على شرب كمية كافية من الماء للمساعدة في الهضم وتجنب الانزعاج.