إذا اضطررت للوقوف لساعات طويلة.. تمارين بسيطة لتخفيف إجهاد الوقوف

كيف يؤثر الوقوف المطوّل على الجسم

يؤدي الوقوف لفترات طويلة إلى إجهاد العضلات بسبب ضعف تدفق الدم وتوتر مستمر في الساقين والظهر.

ينصح الخبراء بإدخال تمارين تمدد قصيرة خلال اليوم لتخفيف الألم وتحسين مرونة العضلات.

تشير الدراسات إلى أن الثبات الطويل سواء أثناء الوقوف أو الجلوس قد يزيد من مخاطر أمراض القلب مع مرور الوقت.

يرتكز التحسن على تقليل فترات الثبات وتضمين حركة قصيرة وتمارين تمدد منتظمة.

تمارين تمدد تُعيد النشاط إلى عضلاتك

تتضمن هذه الحركات ثلاث تمارين بسيطة يمكنك أداؤها في أماكن متعددة لتخفيف توتر العضلات الناتج عن الوقوف المستمر.

تمدّد عضلة الساق الخلفية

ابدأ بتمديد عضلة الساق الخلفية لتحسين مرونتها وتدفق الدم في الساقين، مما يقلل من خطر التهاب اللفافة الأخمصية. ضع راحتي يديك على الحائط وخطوة أمامية صغيرة، ارجع القدم الخلفية إلى وضع الاندفاع، ادفع كعبك الخلفي نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد، اثبت الوضع 30 ثانية ثم بدّل الساقين.

تمدد العضلة الرباعية

ابدأ بتمديد العضلة الرباعية لاسترخاء الفخذ الأمامي الذي يتحمل العبء الأكبر أثناء الوقوف. استخدم الحائط للتوازن، اثنِ ركبتك اليمنى وامسك كاحلك بيدك اليمنى، اسحب القدم نحو الورك برفق مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة الظهر، استمر في التمدد من 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل الجهة.

تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس

ابدأ بالجلوس على كرسي ثابت مع وضع القدمين على الأرض، ضع يديك على ركبتيك ثم انحنِ ببطء إلى الأمام مع خفض الرأس، اسمح للظهر بالانحناء حتى تشعر بتمدد مريح في أسفل الظهر، ابق في الوضعية 30 ثانية وكرر التمرين عدة مرات خلال اليوم. إذا كنت مصابًا بانزلاق غضروفي أو إصابات في العمود الفقري، استشر طبيبك قبل تنفيذ هذا التمرين.