اعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك وفق عمرك

يدعم البروتين النمو الصحي عبر الحياة من الطفولة المبكرة إلى الشيخوخة، كما يساهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم المناعة والهضم ونقل العناصر الغذائية.

البروتين في مرحلة الطفولة

يحتاج الأطفال للبروتين لدعم النمو السريع للعضلات والعظام وتطور الدماغ وتحسين وظائف المناعة. الأطفال بين سنة وثلاث سنوات يحتاجون نحو 13 جرامًا يوميًا، أي نحو 1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزنهم. الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون نحو 19 جرامًا يوميًا، أي نحو 1.3 جرام لكل كيلوجرام.

تناول البروتين بانتظام يساعد الأطفال على الحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي، مع تحسين القدرة على التركيز والتعلم.

البروتين في مرحلة المراهقة

تتطلب فترة المراهقة زيادة في البروتين بسبب فترات النمو السريع والتغيرات الهرمونية. الأرقام الموصى بها تقريبيًا: من 9 إلى 13 سنة: 34 جرامًا يوميًا. من 14 إلى 18 سنة: 46 جرامًا للفتيات و52 جرامًا للفتيان. يهم اختيار بروتين عالي الجودة من مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض، أو نباتية مثل البقوليات والمكسرات.

مرحلة البلوغ المبكرة

بعد سن 18 وحتى الثلاثينيات، يحتاج البالغون إلى نحو 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنهم يوميًا، ما يعادل نحو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال. مع التقدم في العمر، يفقد الجسم نحو 1 إلى 2% من كتلة العضلات سنويًا، لذا يُنصح بزيادة البروتين قليلًا إلى 0.96 جرام/كغ لدعم العضلات. الحوامل أو المرضعات يحتاجون نحو 71 جرامًا يوميًا، والرياضيون النشطون قد يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام/كغ لدعم القوة والثبات المفاصل.

مرحلة ما بعد سن اليأس والشيخوخة

مع انخفاض هرمون الإستروجين وتقدم العمر، تزداد الحاجة للبروتين للحفاظ على كتلة العضلات والشعور بالشبع. للنساء في مرحلة ما بعد اليأس، يُنصح بتناول 1-1.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام يوميًا، وهو زيادة قدرها 20 إلى 50% عن الكميات التقليدية. كما يحتاج كبار السن عمومًا إلى كمية أعلى من البروتين لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالعمر، وتكون الكمية المقترحة 1.2-1.6 جرام/كغ من وزن الجسم يوميًا، مع اختيار بروتين سهل الهضم ومنخفض الدهون المشبعة خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة.

كيف تعرف أنك تحصل على كفايتك من البروتين؟

تتبع وجباتك خلال عدة أيام باستخدام تطبيق غذائي لتقدير الاستهلاك. قارن الكمية بالاحتياج اليومي وفق العمر والمرحلة. وزع البروتين على كل وجبة ووجبة خفيفة، مع التركيز على وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض، الحليب، الزبادي، أو الجبن القريش. أضف مصادر بروتين إضافية مثل المكسرات، الحمص، أو التونة إذا لزم الأمر. استشر أخصائي تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.