سبع خطوات بسيطة لخفض مؤشر كتلة الجسم بطريقة صحية

ابدأ بتحديد موقعك على المقياس

احسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر، ثم صنّفه وفق النطاقات التالية: أقل من 18.5 نحافة، من 18.5 إلى 24.9 وزن مثالي، من 25 إلى 29.9 زيادة وزن، 30 فما فوق سمنة. لكن الأرقام لا تعكس الصورة كاملة، فالكُتلة العضلية والعمر والجنس تؤثر في النتيجة. ولتقييم دقيق، استشر مختصًا.

ضع أهدافًا منطقية يمكن تنفيذها

حدد أهدافًا قابلة للتحقق وتدرّجية بدلاً من السعي لرقم واحد. أظهرت أبحاث أن خسارة بسيطة بين 5 و10% من الوزن تقلل مخاطر الأمراض المرتبطة بالضغط والسكري. ابدأ بخطة قصيرة المدى واحتفل بكل تقدم بسيط، فالثبات أهم من السرعة.

اجعل النشاط جزءًا من يومك

ابدأ بنشاط بسيط تحبه وتلتزم به كالمشي السريع لمدة عشرين دقيقة يوميًا أو استخدام السلالم بدل المصعد. المفتاح هو الانتظام ووجود خيار نشاط يمكنك الاستمرار فيه مثل الرقص أو ركوب الدراجة مع صديق.

راقب نفسك لتفهم نمط حياتك

دوّن نشاطك ووجباتك اليومية باستخدام تطبيق أو دفتر بسيط لتعرف نمط حياتك. أشارت أبحاث إلى أن تسجيل البيانات يساهم في تحسين الالتزام بضبط الوزن، لأن المتابعة اليومية تعزز الاستمرارية.

اختر طعامك بذكاء

عزّز جودة طعامك بدلاً من التركيز على الكمية، فالأطعمة الطازجة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تغذي الجسم وتدعم حرق الدهون. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة لأنها تزيد الوزن حتى بكمية صغيرة. يمكن استشارة أخصائي تغذية لتصميم خطة مناسبة لأسلوب حياتك دون حرمان.

تابع تقدمك أسبوعيًا

راجع تقدمك أسبوعيًا بقياس وزنك وتدوين النتائج، وراعِ الاتجاه العام بدل التركيز على التغيّرات اليومية. قد يرتفع الوزن قليلًا بسبب السوائل أو التمارين وهذا طبيعي، الأهم هو الثبات في المسار نحو انخفاض تدريجي على المدى الطويل.

استمر..ولا تتعجل النتائج

استمر في العادات الصحية مثل النوم الجيد وشرب الماء وتقليل الوجبات الجاهزة، لأنها تركّب تأثيرًا تراكميًا إيجابيًا مع مرور الوقت. خفض مؤشر كتلة الجسم هو رحلة نحو صحة أفضل.