ما المقدار من البروتين الذى يستطيع جسمك هضمه في وجبة واحدة؟

فهم الأساس العلمي لامتصاص البروتين

يُعَدّ البروتين أساس الصحة، فهو يدعم نمو العضلات، ويصلح الجسم، ويدعم وظائف المناعة، ويساهم في إنتاج الهرمونات.

توضح الأبحاث أن الهضم ليس المشكلة، بل الكمية التي تصل إلى العضلات قبل أن تختفي من الجسم.

يُشير الخبراء إلى أن استهلاك نحو 0.8-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو الكمية المثالية.

لكل وجبة، يمكن استهلاك 0.3-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعادل نحو 20-40 جرامًا من البروتين لمعظم البالغين، وهو ما يكفي للوصول إلى هدف البروتين اليومي.

تتعاون الأمعاء مع البروتين والأحماض الأمينية بسهولة، وتحدد فعالية البروتين بناءً على توزيعه على مدار اليوم.

تُطيل الجرعات الأكبر من النطاق الأمثل الاستجابة الابتنائية أو تُستخدم في الإصلاح وتوليد الطاقة.

دور الليوسين ومصادر البروتين

يُؤثر الليوسين بشكل فعال في تحفيز بناء العضلات، ولتحقيق ذلك يجب أن توفر كل وجبة حوالي 2.5-3 جرامات من الليوسين.

يُتيح الجمع بين مصادر البروتين عالية الجودة ضمان توفر كمية كافية من الليوسين في النظام الغذائي، وذلك عبر اختيار بروتينات عالية الجودة مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

اجمع بين مصادر البروتين النباتية عند اتباع نمط غذائي نباتي لضمان توافر كمية كافية من الليوسين، مثل الدمج بين العدس والأرز لتكملة الأحماض الأمينية الأساسية.

نصائح عملية لبناء العضلات

اختر مصادر بروتين عالية الجودة وتنوع في الأطعمة لضمان توافر جميع الأحماض الأمينية اللازمة.

احرص على وجود كمية كافية من الليوسين في كل وجبة لضمان تحفيز بناء العضلات بشكل مستمر.

ادمج البروتين مع تمارين المقاومة لتعزيز تأثير البروتين على بناء العضلات وتحسين الأداء.

تجنب الإفراط في تناول وجبة واحدة، فزيادة البروتين في وجبة واحدة لا تعطي فائدة إضافية وتضيف سعرات زائدة دون داع.