عادات صحية لكبار السن بعد سن السبعين
ابدأ بتفضيل الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة، فهذه الأطعمة أقرب لطبيعتها وتغذيتها أغنى وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر، كما أنها غالباً ما تكون لها أثر أقل على ارتفاع السكر في الدم وتساعدك على الحفاظ على طاقتك ونشاطك لفترة أطول وتقلل مخاطر مقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني.
اختر نصف طبقك من الخضروات، وربعًا من الحبوب الكاملة، والباقي بروتين خالٍ من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك أو البقوليات، لتوفير تشكيلة متوازنة من المغذيات وبقاء الشعور بالشبع بشكل مستمر.
أمثلة الأطعمة الكاملة والمصنعة
امنح جسمك تنويعًا بتضمين أطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة غير المحلاة، واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، والمكسرات والبذور والفاصوليا، والحبوب الكاملة كالأرز البني والكينوا، والزبادي العادي، والبيض.
قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة مثل الحبوب المحفوظة والمعبأة والوجبات المجمدة والصلصات الجاهزة والمشروبات السكرية والشوربات المعلبة والبيتزا والمقبلات المصنعة والوجبات السريعة، وحافظ على أن تكون هذه الأطعمة قليلة وتقتصر على بعض المرات في الأسبوع.
ابدأ بوضع خطة وجبات صحية مقدمًا لتجنب خيارات غير صحية عند التعب، وابحث عن وصفات مغذية وأعدد قائمة مشتريات تنسجم مع أهدافك الصحية.
اشرب الماء مع وجباتك وتناول أطعمة غنية بالماء، فالماء ضروري لجميع وظائف الجسم تقريبًا، وتؤثر بعض الأدوية في مستوى الترطيب، لذا حافظ على ترطيبك كجزء من روتينك اليومي.
ركز على الحصول على كمية كافية من البروتين لمنع فقدان العضلات مع التقدم في العمر، وتوصي الإرشادات الصحية باستهلاك نحو 68–83 جرامًا من البروتين يوميًا، مع توزيع الكمية على وجبات متعددة بحيث تحصل على نحو 25–30 جرامًا في كل وجبة حسب وزنك، وتفضل منتجات الألبان قليلة الدهون واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن، وإن كنت نباتيًا فاعتمد الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفاصوليا والعدس كمصادر بروتين.
تناول أطعمة غنية بالألياف لتنظيم الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وتختلف الكمية اليومية الموصى بها للأشخاص 51–71 عامًا فتصبح نحو 30 جرامًا للرجال و21 جرامًا للنساء، ويمكنك الحصول على الألياف من الموز والتفاح والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والكرنب.
