كيف يؤثر النوم على صحتك الجسدية والعقلية
احرص على النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، فالنوم الكافي يحافظ على صحة قلبك ودماغك وعمليات الأيض، أما قلة النوم فتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة وتؤثر في وظائفك اليومية، فالنوم أقل من سبع ساعات يشكل الخطر الأكبر.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم يبقى جسمك في حالة توتر، ويظل ضغط الدم مرتفعًا، وتزداد سرعة ضربات القلب وتفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول؛ وهذه التأثيرات قد لا تبدو كبيرة في المدى القصير لكنها تُجهد جهازك القلبي الوعائي مع مرور الأسابيع والشهور.
الذين ينامون أقل من ست ساعات بشكل منتظم يكونون أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم بنحو 1.6 مرة مقارنة بمن ينامون كفاية، وتزداد المخاطر مع التقدم في العمر، كما أن الشباب الذين ينامون ليلاً بشكل قلة النوم يزداد لديهم خطر الإصابة بمشاكل قلبية مزمنة.
التأثير على الوزن والهرمونات والجوع
قلة النوم لا تشعرك بالإرهاق فقط، بل تغير طريقة تعامل جسمك مع الطعام والطاقة؛ تقل مستويات اللبتين الذي يساعد على الشبع وتزد زيادة هرمون الجوع (الغريلين)، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام خاصة الوجبات السريعة والسكريات.
وتوجد دراسات تربط قلة النوم بزيادة خطر السمنة؛ فالنوم الأقل من ست ساعات أو أكثر من تسع ساعات يزيد احتمال زيادة الوزن، والناس الذين يعانون من قلة النوم يكونون أقرب للإصابة بالسمنة بنحو مرة ونصف من غيرهم.
تقل حساسية الأنسولين مع قلة النوم وتقل مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يجعل تنظيم الجلوكوز أصعب ويؤدي مع مرور الوقت إلى داء السكري من النوع الثاني؛ وبعض الدراسات تشير إلى أن الرجال الذين ينامون أقل من ست ساعات لديهم مخاطر أعلى للإصابة بالسكري مقارنة بالنساء.
التأثير على الصحة النفسية والتعامل العاطفي
إذا لم تحصل على راحة كافية تظهر علامات الترابط القوي بين النوم والصحة النفسية، فالحرمان المزمن من النوم يزيد القلق وعدم الاستقرار العاطفي ويؤدي إلى أعراض الاكتئاب؛ يضعف تنظيم المشاعر وتبقى اللوزة الدماغية مفرطة النشاط بينما تتباطأ المناطق التي تهدئ الاستجابات.
مع مرور الوقت قد يؤثر نقص النوم في العلاقات الاجتماعية والحالة المزاجية، إذ يقل الصبر والتركيز والتعاطف، لذا فإن النوم الجيد يصبح جزءًا أساسيًا من الصحة النفسية، ويُمكن تحسين العادات بالنوم من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة وتفعيل الالتزام والوعي دون الحاجة إلى مكملات غذائية.
نصائح عملية لتحسين النوم
احرص على الالتزام بنوم منتظم من سبع إلى تسع ساعات ليلاً، وكبار السن يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل.
التزم بجدول ثابت للذهاب للنوم والاستيقاظ يوميًا حتى في العطلات، وتجنب الشاشات قبل النوم لأنها تبعث ضوءًا أزرق يؤخر إفراز الميلاتونين ويعوق النوم.
قلل من تناول الكافيين والوجبات الثقيلة خاصة قبل النوم، فهما يعكسان إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم.
اجعل غرفة نومك هادئة وباردة ومظلمة، فهذه البيئة تعزز النوم الجيد.
جرِّب الاسترخاء قبل النوم من خلال قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو التمدد الخفيف ليشعر جسمك بأنه حان وقت الراحة.
