خفض الملح أثناء الطبخ
قلل الملح أثناء الطبخ قدر الإمكان وتجنب الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على صوديوم مخفي، وتأكد من قراءة الملصقات لتحديد الصوديوم وتفضيل بدائل النكهة الطبيعية كالأعشاب والتوابل.
تناول موزة واحدة يوميًا للبوتاسيوم
ابدأ بتناول موزة واحدة يوميًا فهي تحتوي على نحو 400-450 ملغ بوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم واسترخاء جدران الأوعية الدموية، كما يمكن للبوتاسيوم مع النظام الغذائي أن يساعد في الوقاية من ارتفاع الضغط لدى بعض البالغين.
تناول الكركديه مرتين يوميًا
اشرب الكركديه بانتظام مرتين يوميًا، فالكركديه قد يؤثر إيجابًا في مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو آمن عادة ويُفضل تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، مع الانتباه إلى أنه قد يعزز تأثير أدوية خفض الضغط إذا كنت تتناولها.
أضف الثوم إلى كل وجبة
أضف الثوم إلى وجباتك أو استخدم مكملاته، فقد أشارت دراسات أن مكملات الثوم قد تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5-8 ملم زئبق والانبساطي بمقدار 3-6 ملم زئبق.
المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا
المشي السريع يوميًا يخفّض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مع الاستمرار في أكثر من 10000 خطوة، ويرتبط بنشاط زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية ويقلل المقاومة، فاحرص على حذاء مريح واستكمال 10000 خطوة يوميًا.
استبدل القهوة بالشاي الأخضر
استبدل القهوة بالشاي الأخضر لتقليل الكافيين، فالكافيين والقهوة قد يرفعان ضغط الدم، بينما الشاي الأخضر يخفّض الضغط الانقباضي بنحو 33 ملم زئبق والانبساطي بنحو 1 ملم زئبق لدى الأشخاص الأصحاء، كما يضيف البوليفينول المفيد للأوعية الدموية.
تناول حفنة من الجوز يوميًا
تناول حفنة من الجوز يوميًا كخيار صحي للقلب، فقد رُبط الجوز بخفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية، وأظهرت دراسة أن تناول الجوز على مدى عامين خفّض الضغط الدم الانقباضي في المكتب بنحو 4.6 ملم زئبق.
ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم
خصص 10 دقائق قبل النوم للتأمل، فالتوتر وقلة النوم من أبرز أسباب ارتفاع ضغط الدم، وتظهر أبحاث أن برامج اليقظة الذهنية والتأمل قد تساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي لدى المصابين، فهذه العادة تساهم في الاسترخاء ونوم هانئ.
تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا
قلل من تناول الأطعمة المصنعة لأنها غالبًا ما تكون غنية بالملح والسكر والدهون والمواد المضافة، فخفضها يساعد في تقليل استهلاك الملح وخفض ضغط الدم المرتفع، واختر وجبات خفيفة صحية قليلة الصوديوم للحفاظ على ضغط الدم ضمن المستهدف.
