تشير الإحصاءات إلى أن الخرف مشكلة عالمية تتزايد مع التقدم في العمر، حيث يعيش الآن أكثر من 55 مليون شخص مصاب بالخرف حول العالم، مع تسجيل نحو 10 ملايين حالة جديدة كل عام، ويتوقع أن يتضاعف العدد ثلاث مرات بحلول عام 2050.
يؤكد الخبراء أن العوامل الوراثية ليست الحاسم الوحيد، فالعادات اليومية تلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من التدهور المعرفي، ويمكن لإجراء تغييرات في نمط الحياة أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالخرف حتى في مراحل متقدمة من العمر أو عند وجود تاريخ عائلي.
مارس الحركة البدنية بانتظام
مارس الحركة والنشاط البدني باعتباره أحد أهم محفزات صحة الدماغ؛ يساعد النشاط في تقليل الأمراض المزمنة وتحسين الدورة الدموية وتعزيز وظائف الدماغ، ما يساهم في خفض خطر الخرف. ويفضل 30 دقيقة من تمارين معتدلة معظم الأيام، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة، ويمكنك إضافة تمارين القوة أو التوازن مرة أو مرتين في الأسبوع، واجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي مثل الصعود السلالم أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية.
اعتمد نظامًا غذائيًا صديقًا للدماغ
اعتمد نظامًا غذائيًا صديقًا للدماغ؛ فالنظام المتوسطي الغني بالخضراوات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض خطر الخرف. وللممارسة اليومية اختر نصف طبقك بالخضراوات والفواكه، واختر البروتينات القليلة الدهن مثل السمك أو البقوليات، واستخدم زيت الزيتون، وتجنب اللحوم الحمراء والسكريات والحبوب المكررة والمعالجة. كما يمكن تجربة حمية مثل MIND التي تجمع عناصر البحر الأبيض المتوسط مع DASH.
احرص على النوم الصحي
احرص على النوم الجيد لمدة 7-9 ساعات ليلاً، واحرص على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتهيئة بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة. إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تستيقظ وأنت تشعر بضيق في التنفس، فاستشر طبيبًا حول احتمال وجود انقطاع النفس النومي.
ابقَ اجتماعيًا ومحفزًا عقليًا
ابقَ اجتماعيًا وتفاعل مع الأصدقاء والعائلة، فالتواصل يحافظ على صحة الدماغ، وتجنب العزلة. تعلم مهارة جديدة أو هواية، وقراءة، وحل الألغاز، أو تعلم لغة أو آلة موسيقية جديدة، اجعل عقلك نشطًا، فضوليًا ومتصلًا بالمحيط.
اعتنِ بصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
اعتنِ بصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي؛ فارتفاع الضغط والسكري والسمنة والتدخين ترتبط بارتفاع خطر الخرف. افحص ضغط الدم والكوليسترول والسكر دوريًا، واحتفظ بوزن صحي، وتجنب التدخين، وتابع علاج أي حالة قلبية أو داء سكري تحت إشراف الطبيب.
احرص على الحفاظ على السمع وتجنب الانسحاب الاجتماعي
احرص على حماية سمعك من خلال فحصه عند الحاجة واستخدام السماعات، ففقدان السمع غير المعالج يعد عامل خطر قابل للتعديل للخرف؛ كما أن الحفاظ على تواصلك الاجتماعي يقلل من خطر العزلة ويعزز صحة الدماغ.
تجنب العادات الضارة
تجنب العادات الضارة مثل التدخين؛ إذ يضر التدخين بالأوعية الدماغية والنسيج الدماغي، كما أن صدمات الرأس المتكررة تزيد الخطر. استخدم خوذات عند ركوب الدراجات، واربط حزام الأمان في السيارة، ومارس الرياضات التي تقلل من مخاطر الإصابات.
