يعزز فيتامين سي المناعة ويعمل كمضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. كما يشارك في إنتاج الكولاجين وتئام الجروح، ويدعم صحة البشرة والقلب والدماغ من التلف في الحياة اليومية، ما يجعله أحد العناصر الغذائية الأساسية لصحة طويلة الأمد.
فوائد فيتامين سي
يعتبر فيتامين سي حمض الأسكوربيك مضاد أكسدة يحمي الأنسجة من الإجهاد التأكسدي، ونقصه يسرّع الشيخوخة والالتهابات والأمراض المزمنة، رغم أن نقصه نادر جدًا في الدول ذات التغذية المتوازنة. ومع ذلك، قد يظهر نقص بسبب غذاء فقير أو مرض معين.
تعزيز المناعة وتخفيف أعراض البرد
يُقوّي فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمقاومة العدوى بشكل أكثر فاعلية، لكنه لا يمنع نزلات البرد بشكل حاسم. كما تشير مراجعات المنهج إلى أن الاستمرار في تناول فيتامين سي يمكن أن يقلل مدة النزلة وشدتها لدى بعض الناس، خصوصًا عند من يتعرضون لضغوط جسدية كالرياضيين. الاستمرارية أهم من جرعات كبيرة عندما يكون الشخص مريضًا بالفعل.
دعم صحة البشرة
يشارك في تكوين الكولاجين الذي يحافظ على مرونة البشرة وشبابها. قد تكون السيرومات الموضعية مفيدة، لكن النظام الغذائي المتوازن هو الأساس لنتائج دائمة، وتتناغم الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع مصادر فيتامين E لتعزيز الحماية المضادة للأكسدة.
دعم صحة القلب
يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين سي في تقليل الإجهاد التأكسدي في الأوعية الدموية وتحسين توازن الكوليسترول، وتوجد دلائل تربط ارتفاع مستويات فيتامين سي بانخفاض مخاطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
تحسين امتصاص الحديد
يساعد فيتامين سي في تحويل الحديد من المصادر النباتية إلى شكله الأسهل امتصاصًا للجسم، مما يقلل خطر فقر الدم المرتبط بنقص الحديد.
علامات نقص فيتامين سي
قد تظهر جفاف البشرة وخشونتها، ونزيف اللثة أو تورمها، والكدمات بسهولة، وبطء التئام الجروح، وشعور بالتعب وتغيرات مزاجية، ونزلات برد متكررة. نقص حاد قد يسبب الأسقربوط، ورغم ندرتها اليوم، فإن نقصًا حتى بمستوى بسيط يمكن أن يسرع الشيخوخة ويضعف المناعة على المدى الطويل.
أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين سي
توفّر الخضروات والفواكه الطازجة احتياجاتنا اليومية عند تناولها بشكل منتظم، وتشمل الجوافة والبرتقال والكيوي والليمون والبابايا والفلفل الأحمر، وتنوع الألوان في الفواكه والخضروات يضمن الحصول على كمية ثابتة من فيتامين سي.
فيتامين سي من الطعام مقابل المكملات الغذائية
يتفق الخبراء عادة على أن المصادر الغذائية الكاملة أفضل من المكملات للحصول على جرعة فيتامين سي، لأنها توفر ألياف ومغذيات نباتية تعزز الامتصاص. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول نحو 75–90 ملغ يوميًا للبالغين، ويمكن الوصول إلى هذا من خلال حصتين من الفاكهة وواحدة من الخضروات. وغالبًا ما تكون الحاجة اليومية للنساء 75 ملغ والرجال 90 ملغ، بينما تحتاج الحوامل 85 ملغ والمرضعات 120 ملغ، وتختلف الكميات للأطفال حسب العمر.
أما المكملات عالية الجرعة (>1000 ملغ يوميًا) فغالبًا لا تمنح فائدة إضافية وقد تتسبب في اضطرابات معدية. ويزداد الاحتياج اليومي بنحو 35 ملغ عند المدخنين بسبب فقدان الفيتامين بشكل أسرع ووجود احتياج إضافي.
