المفتاح لضبط السكر يبدأ من الميزان
ابدأ بخفض الوزن بشكل تدريجي من خلال خطة بسيطة ومستمرة، ففقدان الوزن بنسبة 5% إلى 10% من إجمالي الوزن يمكن أن يحسن معدلات الجلوكوز ويزيد من كفاءة الأنسولين الطبيعية، كما أن هذه النتيجة تساهم في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتقلل من مخاطر المضاعفات القلبية والعصبية والكلى المرتبطة بالمرض.
كيف يؤثر الوزن في حساسية الأنسولين؟
ابدأ بتفسير أن وجود دهون في البطن والأنسجة العميقة يجعل الجسم يقاوم الإشارات التي يرسلها الأنسولين، فيرتفع السكر رغم الدواء أو الالتزام بالنظام الغذائي. اهدف إلى التخلص من هذه الدهون عبر نظام غذائي متوازن ونشاط يومي لإعادة توازن الأنسولين وتسهيل التحكم في السكر دون زيادة الجرعات.
استراتيجيات غذائية عملية
توضح الحمية المثالية للمريض السكري أنها ليست قاسية بل توازن يعيد استقرار السكر، فالأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات الورقية تبطئ امتصاص الجلوكوز وتمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
يساعد البروتين الخفيف مثل السمك والدجاج والبيض والجبن القريش على تثبيت السكر خلال اليوم، وتُوصي الأبحاث بتوزيع الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية واثنتين خفيفتين بدلًا من وجبة واحدة كبيرة قد تسبب تذبذُبًا في السكر.
اعتمد طريقة نصف الطبق لتقدير الحصص، فالنصف الخضار، والربع بروتين، والربع نشويات كاملة، وهذه الخطوات البسيطة تحافظ على التوازن دون الحاجة لحساب السعرات المعقدة.
النشاط البدني كعلاج داعم
ابدأ بممارسة الرياضة اليومية كعلاج داعم إلى جانب الأدوية، فالمشي السريع لمدة نصف ساعة أو الرقص الخفيف أو ركوب الدراجة يحفز العضلات على استخدام السكر بشكل فعال.
احرص على أن تمارس التمارين بعد الوجبات لمدة حتى عشر دقائق لتقليل مستوى الجلوكوز بشكل ملموس وتخفيف التوتر عبر تقليل إفراز الكورتيزول، مما يجعل الحركة دواءً مزدوج الفائدة جسديًا ونفسيًا.
تغييرات بسيطة تحدث فرقًا
ابدأ باستبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العشبي لتقليل السعرات الزائدة. قلل حجم الأطباق للحصص دون شعور بالحرمان. احرص على الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل الوجبات والملاحظات اليومية. تناول الطعام ببطء مع التركيز على المذاق ليساعدك في الإحساس بالشبع بسرعة. احصل على نوم كافٍ ليلاً ليقلل من نوبات الجوع المفاجئ ويحسن حرق الدهون.
