تطرح الدراسات مفهوم روتين النوم الصحي المكوّن من مجموعة خطوات يساعد على النوم بشكل أفضل. ويسهم هذا الروتين بشكل واضح في الوقاية من اضطرابات النوم وخاصة الأرق. وتؤكد المصادر أن الالتزام به يسهم في الانتقال من اليقظة إلى الراحة بنهاية اليوم. كما يشير تقرير نشرته وسائل الإعلام إلى وجود اتجاه حديث على وسائل التواصل الاجتماعي يضيف خطوة الاستحمام ليلاً بضوء خافت، وفقاً لتقرير من Fox News.
الفكرة وراء الاتجاه
تشير المصادر إلى أن الضوء يمارس تأثيراً قوياً على الدماغ عبر المسار الشبكي المهادي والنواة فوق التصالبية المرتبطة بالساعة البيولوجية. فالإضاءة الساطعة والأزرق منها يرفعان مستوى الكورتيزول ويخفضان مستوى الميلاتونين، بينما الإضاءة الخافتة أو غياب الضوء يعززان الإحساس بالأمان ويحفزان الجهاز العصبي الباراسمبثاوي لاستعادة وضع الراحة. ونتيجة ذلك يبدأ الجسم في العودة إلى وضع الراحة والتعافي ويشعر الفرد بالهدوء والوضوح. لذلك يوصي الخبراء بتخفيف الإضاءة قبل النوم بـ60 إلى 90 دقيقة واستخدام ألوان ضوء هادئة مثل الكهرماني أو الأحمر بدل الإضاءة العلوية.
تطبيق الاستحمام في ضوء خافت
أثناء الاستحمام استخدم أضواء خافتة في الحمام، ويفضل إضافة زيت اللافندر العطري لتعزيز الاسترخاء. ليس من الضروري أن يكون الاستحمام طويلاً، فمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة تكفي، مع الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 20 و24 درجة مئوية. يهدف الروتين المسائي إلى الانتقال من اليقظة إلى وضع الراحة وتوفير بيئة يستعيد فيها الدماغ هدوءه تلقائيًا، وهو مفيد خصوصاً لمن يعانون من القلق أو الأرق أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
بدائل صباحية وأنشطة مكملة
وقد يكون الاستحمام بالماء البارد في الصباح بديلاً جيداً عن الاستحمام ليلاً بإضاءة خافتة، إذ يساعد الماء البارد على تنشيط العصب المبهم وتقليل الالتهاب وتحفيز أجزاء من الدماغ لتهدئة الجسم بعد التعرض للبرد. كما يساهم في زيادة اليقظة والتركيز قبل بدء اليوم. يمكن أن يكمل الشخص روتينه اليومي بما يتماشى مع تفضيلاته الشخصية ويحقق الاستيقاظ بنشاط.
