تؤكد مصادر صحية أن الدهون ليست جميعها ضارة للجسم، بل توجد أنواع صحية تفيد الصحة العامة. توضح أن الدهون الصحية تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وحماية الأعضاء وتقلل من مخاطر أمراض القلب من خلال تنظيم الكوليسترول وضغط الدم. يشير التقرير إلى أن الأفوكادو يعتبر مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، خاصةً الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وتُقدَّر نحو 9.5 جرام من الدهون الصحية في نصف ثمرة. كما تُذكر مصادر موثوقة وجود مجموعة من الأطعمة والزيوت تحتوي على دهون صحية إلى جانب الأفوكادو، وفقًا لموقع Verywell Health.
أطعمة وزيوت تحتوي على دهون صحية
بذور عباد الشمس تشكل خيارًا غنيًا بالدهون الصحية. تحتوي حصة 1/4 كوب على 13.5 جرام من الدهون الصحية، منها 3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و1.7 جرام من الدهون المشبعة. وتُعد هذه البذور وجبة خفيفة مفيدة ضمن نظام غذائي متوازن تسهم في توفير أنواع مختلفة من الدهون الصحية.
المكسرات مصدر ممتاز للدهون الصحية أيضًا. تحتوي الحصة الواحدة 1/4 كوب على 14.4 جرام من الدهون الصحية، وتتكون من 10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و2.36 جرام من الدهون المشبعة. يفضَّل تناول مزيج من أنواع المكسرات مثل الفول السوداني لغنى بالدهون الصحية ضمن التوازن الغذائي.
زيت دوار الشمس غني بالدهون الصحية أيضًا. تحتوي الحصة الواحدة من ملعقة كبيرة على 14 جرامًا من إجمالي الدهون، منها نحو 11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و1.4 جرام من الدهون المشبعة. يمكن استخدام زيت دوار الشمس في السلطات وقلي وتحمير الطعام كخيار عملي لزيادة الدهون الصحية.
زبدة الفول السوداني تشكل خيارًا مريحًا غنيًا بالدهون الصحية. تحتوي الحصة 2 ملاعق كبيرة على 16.4 جرام من إجمالي الدهون، منها 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و4.0 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و3.3 جرام من الدهون المشبعة. يفضل تناولها مع أعواد الخضار مثل الجزر والكرفس كوجبة خفيفة مغذية.
زيت الزيتون يحتوي غالبًا على دهون صحية؛ حيث تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة نحو 75% من تركيبته. تحتوي الحصة الواحدة من 1 ملعقة كبيرة على 13.5 جرام من إجمالي الدهون، منها حوالي 9.9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و1.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و1.9 جرام من الدهون المشبعة. إضافة زيت الزيتون إلى السلطات والتتبيلات يعزز من قيمتها الغذائية ويُعد خيارًا ممتازًا للدهون الصحية.
سمك السلمون خيار ممتاز للحصول على الدهون الصحية، وهو مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة إضافة إلى كمية صحية من الدهون الأحادية. تحتوي حصة من شريحة واحدة على نحو 12.6 جرام من إجمالي الدهون، منها 4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و5.0 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و1.9 جرام من الدهون المشبعة. يمكن شواء السلمون أو طهيه على البخار كخيار صحي لإدراج الدهون الصحية في النظام الغذائي.
كيفية إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي
يمكن إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي بشكل متوازن رغم أنها عالية السعرات الحرارية. يَنبغي الانتباه إلى حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناولها حتى مع كونها صحية. كما لا يوجد مقدار يومي محدد للجميع، لكن يُوصى بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات اليومية مع الحفاظ على إجمالي الدهون عند نحو 30% من السعرات اليومية لضمان توازن السعرات والدهون في النظام الغذائي.
