تعلن الدراسات الصحية أن فصل الشتاء يجلب تقلبات الطقس والرياح الباردة والضباب الدخاني، وهو ما يضغط على الجهاز المناعي ويزيد من الشعور بالإرهاق حتى لدى الأصحاء. ويرافق هذه التغيرات انخفاض مستمر في درجات الحرارة وتغيرات في نمط النوم والنشاط. مع ذلك، تبرز خيارات غذائية الشتاء كخطة دعم قوية للمناعة والطاقة.
فيتامين سي كدرعك الطبيعي
تؤكد هذه المعلومات أن الحمضيات من البرتقال والليمون والجوافة تعزز المناعة الشتوية بفضل فيتامين سي. وتبين أن هذه المادة تدعم نشاط خلايا الدم البيضاء وتعمل كدرع دفاعي ضد الفيروسات. وتُظهر مراجعة تلويّة نُشرت في 2022 أن تناول فيتامين سي بانتظام يقلل مدة وشدة نزلات البرد لدى البالغين. كما يُستحسن بدء اليوم بماء دافئ مع الليمون، ويمكن إضافة شرائح البرتقال إلى السلطات لإفادة الجسم يوميًا.
الخضروات الورقية لتعزيز قوة الخلايا
الخضروات الورقية مثل السبانخ وأوراق الخردل والنعناع ليست مجرد مصادر راحة بل تغذّي الخلايا المناعية. فهي غنية بفيتامينات A وC والفولات، مما يعزز إنتاج الخلايا الدفاعية ويحافظ على صحة الجلد والعينين. أشارت دراسة عام 2023 من كلية هارفارد تي.إتش تشان للصحة العامة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات الخضراء ترتبط بتحسين ميكروبيوم الأمعاء وتقليل الالتهابات. يمكن إدراجها في السلطات والمأكولات المطبوخة لإفادة متواصلة عبر أيام الشتاء.
الخضروات الجذرية للإشراق
الخضروات الجذرية كالجزر والبطاطا الحلوة والبنجر والفلفل الأحمر غنية بالبيتا-كاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين صحة الأغشية المخاطية وهو خط الدفاع الأول ضد مسببات الأمراض، وتُحافظ طرق الطبخ مثل التحميص أو التبخير على العناصر الغذائية والنكهات الطبيعية. أشارت دراسة نُشرت في 2021 في مجلة نوترينتس إلى أن فيتامين أ يلعب دورًا حيويًا في تنظيم قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى الفيروسية. يمكن تضمين هذه الخضروات كوجبات رئيسية أو كخلفية للوجبات اليومية.
المكسرات والبذور وفيتامين E لتعزيز المرونة
إذا كان إرهاق الشتاء يدفعك لاستهلاك كميات كبيرة من القهوة، فاعتمد حفنة من اللوز أو الجوز أو بذور دوار الشمس كبديل. توفر هذه المصادر فيتامين E والدهون الصحية وتقلل الإجهاد التأكسدي وتدعم وظائف الخلايا المناعية. كما تؤكد دراسات منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن فيتامين E يعزز وظيفة الخلايا التائية ويعزز الاستجابة المناعية للجسم. يمكن أن تكون حفنة من المكسرات كافية لإمداد الجسم بطاقة مستمرة خلال أيام البرد.
الأعشاب والتوابل التي تعزز الشفاء
التوابل والأعشاب مثل الكركم والزنجبيل والثوم ليست مجرد مكونات مطبخية، بل هي حلفاء مناعة قدامى تقول التغذية بأنها تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا عند إضافتها إلى الشاي أو الأطعمة المطبوخة. كما تؤكد دراسة نشرت في 2023 في مجلة أبحاث العلاج النباتي أن الكركمين يعزز الاستجابة المناعية ويقلل من الإجهاد التأكسدي، وهو ما يدعم الشفاء خلال أيام الشتاء المليئة بالضباب. كما أن الزنجبيل والثوم يساعدان في تهدئة التهيجات التنفسية والجيوب الأنفية، وهو أمر شائع في هذا الفصل.
الفواكه الموسمية وفوائدها فيتامين د ومجموعة فيتامينات ب
رغم أن أشعة الشمس تبقى المصدر الأساسي لفيتامين د، يمكن تعزيز مستوياته من خلال منتجات الألبان المدعمة والبيض التي تساهم أيضًا في توفير فيتامينات ب المركبة. تبرز هذه المغذيات دعم الأيض وإنتاج الطاقة الضروريين لمواجهة الشتاء. لا يوجد غذاء خارق يرفع المناعة بسرعة كما يؤكد الخبراء؛ فالممارسة اليومية للتغذية المتوازنة والراحة المنتظمة هي الأساس في تعزيز المرونة المناعية خلال الموسم البارد.
