توضح نتائج تقرير طبي أن ارتفاع الكوليسترول يشكل تهديداً صامتا ولا يظهر أعراضه مبكراً، ما يجعل تغييرات نمط الحياة خياراً فعالاً لخفضه بدون أدوية. وتؤكد أن اتباع ممارسات بسيطة مثل النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة وإدارة التوتر يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين الملف الكوليسترولي. وتبين أن تغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تثمر صحة قلبية أفضل على المدى الطويل.
تناول الطعام الصحي للقلب
يعتمد النظام الغذائي الصحي للقلب على تناول فواكه وخضروات وحبوب كاملة وبروتينات خالية من الدسم. وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والتفاح وبذور الكتان على خصائص تحجز الكوليسترول وتساعد الجسم في التخلص منه. ويقلل تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والجبن والمنتجات الحيوانية بشكل عام، وتجنب الدهون المتحولة التي توجد عادة في الأطعمة المقلية والمعالجة. استبدل هذه الدهون غير الصحية بدهون صحية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
النشاط البدني المنتظم
تؤثر التمارين الرياضية المنتظمة في ارتفاع مستوى HDL وتساعد الجسم على استخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة. يؤخذ كثيرون توجيه “30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات في الأسبوع” مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو اليوغا. تسهم التمارين كذلك في تعزيز الدورة الدموية والحفاظ على وزن صحي، مما يقلل مخاطر ارتفاع الكوليسترول. وتدعم الحركة المستمرة الشعور بالنشاط وتقلل الاعتماد على السلوكيات غير الصحية.
الحفاظ على وزن صحي
يضيف الوزن الزائد، خاصة حول محيط الخصر، إلى زيادة LDL والدهون الثلاثية. يمكن أن يخفض فقدان الوزن بنسبة 5 إلى 10% من الوزن ملف الكوليسترول بشكل كبير. يوصى باتباع نهج تدريجي ومستدام يعتمد على نظام غذائي متوازن وممارسة رياضة منتظمة بدلاً من الاعتماد على الحميات السريعة.
الإقلاع عن التدخين
يؤثر التدخين سلباً على مستوى الكوليسترول الجيد ويضعف الأوعية الدموية، مما يزيد مخاطر الترسبات في الشرايين. يعتبر الإقلاع عن التدخين أحد أفضل الخطوات لصحة القلب وتحسين التوازن الكوليسترول. يتوفر الدعم والموارد اللازمة للمساعدة في الإقلاع والالتزام بذلك.
تقليل التوتر وإدارته
يرتبط التوتر المزمن بارتفاع الكوليسترول وسلوكيات نمط حياة غير صحية. ينصح بإضافة عادات تخفيف التوتر مثل التنفس العميق والتأمل والمشي في الهواء الطلق. تساهم هذه الممارسات في استعادة التوازن الذهني والجسدي وتدعم الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
