أوضح تقرير نشره Time.com أن النوم الطويل لا يضمن الراحة إذا ظلت مراحل النوم الأساسية غير فعالة. يستيقظ كثيرون في الصباح وهم مثقلون بالتعب رغم مرور ساعات طويلة في الفراش. هذه الظاهرة تضعف القيمة العلاجية للنوم وتؤثر على اليقظة والقدرة الذهنية خلال اليوم.
ماذا يحدث أثناء النوم غير المُنعش؟
يتشكّل النوم الطبيعي من دورات تتدرج من النعاس الخفيف إلى النوم العميق الذي يعيد بناء الخلايا ويقلل الالتهاب ويهيّئ الدماغ ليوم جديد. عندما يفقد الجسم القدرة على الدخول إلى مراحل النوم العميق بكفاءة، يستيقظ الشخص وهو يشعر بالتعب، حتى لو بدا أن عدد ساعات النوم كافٍ. أما الاستيقاظات القصيرة أثناء الليل فقد تكون غير مذكورة وتُعطّل استقرار موجات النوم العميق، مما يقلل من فاعلية الراحة.
الأسباب الطبية المحتملة
توجد حالات قد تجعل النوم غير مُجدٍ، منها اضطرابات التنفس أثناء النوم ووجود متلازمات كالنوم القهري وتململ الساقين والإرهاق المزمن، إضافة إلى الألم العضلي الليفي ومضاعفات عدوى فيروسية طويلة الأمد. في هذه الاضطرابات يعالج الدماغ النوم كمهمة مجزأة بدلاً من تجربة متصلة فتضطرب الدورات وتفقد الراحة. ويوصي الأطباء بإجراء تقييم طبي عند تكرر الاستيقاظ مع شعور تعب شديد لاستبعاد الأسباب العضوية.
تأثير العوامل النفسية والبيئية
يُعد الضغط العصبي والتوتر المستمر من أبرز العوامل التي تفقد النوم عمقه، إذ يؤدي نشاط الجهاز العصبي أثناء الليل إلى تقليل فترات الاسترخاء والدخول المتدرّج في النوم العميق. إلى جانب ذلك قد يحول الضوضاء الخفيفة والضوء المتسرب من النوافذ دون تكوين بيئة مناسبة للنوم الصحي. حتى تناول كميات محدودة من الكافيين في المساء قد يؤثر في مراحل النوم المتقدمة ويترك أثرًا تعبًا في اليوم التالي.
هل تحصل فعلًا على عدد ساعات كافٍ؟
ينفق بعض الأشخاص وقتًا في الاعتقاد بأنهم يحصلون على نوم كافٍ بينما يظهر الواقع أنهم يعانون من حرمان جزئي من النوم يشبه النوم غير المنعش. يوصي الخبراء باختبار بسيط عبر إلغاء المنبّه في أحد أيام العطلة ومراقبة وقت الاستيقاظ الطبيعي. إذا استمر الجسم في النوم لساعات إضافية، فهذه علامة بأن النوم المعتاد خلال الأسبوع غير كافٍ وأن التعب ناجم عن تراكم الحاجة للنوم وليس عن اضطراب.
دور الأدوية والمكمّلات
تُظهر بعض أدوية النوم أنها قد تعزّز الدخول السريع للنوم لكنها تسبب ما يُعرف بتأثير ما بعد النوم، وهو شعور بالثقل الذهني والدوخة عند الاستيقاظ. حتى الميلاتونين أو بعض المنتجات العشبية قد تُغيّب تسلسل مراحل النوم، لذلك ينصح بمراجعة الطبيب في حال الشعور بترنّح صباحي واضح. قد يكون تعديل الجرعة أو توقيت التناول كافيًا لحل المشكلة دون الحاجة لتغيير العلاج كليًا.
خطوات عملية لتحسين جودة النوم
الخطوة الأساسية هي الالتزام ببيئة مناسبة للنوم: غرفة هادئة وإضاءة منخفضة ودرجة حرارة معتدلة. ينصح بتقليل مدة استخدام الشاشات قبل النوم واتباع روتين مسائي ثابت يساعد الجهاز العصبي على الانتقال من اليقظة إلى النوم. كما يساهم النشاط البدني المنتظم خلال النهار في تحسين كفاءة النوم العميق، وتساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل في تقليل التوتر.
كما يسهم ضبط نمط النوم في تقليل الانزعاج الليلي وتسهيل الاستمرار في النوم. ويُفضل ممارسة نشاط بدني معتدل خلال اليوم وفق جدول ثابت. وتساعد تقنيات التنفس العميق والتأمل في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا استمر الشعور بالتعب لأيام متتالية رغم الالتزام بنمط حياة صحي، فهذه علامة تستدعي فحصًا طبيًا. كما ينبغي الانتباه إلى أعراض إضافية مثل الشخير العالي أو توقف التنفس أثناء النوم أو صعوبة البقاء مستيقظًا خلال النهار. يساعد التشخيص المبكر في تقليل تأثير الاضطرابات على الذاكرة والتركيز والصحة العامة، وإعادة النوم إلى وظيفته كوسيلة للتعافي. وتشمل الإجراءات تقييمات وفحوصات متخصصة لاستبعاد أسباب عضوية.
خطوات تستعيد بها نشاطك
يتيح التحكم في العوامل المسببة للنوم غير المُنعش استعادة القدرة على التركيز والشعور باليقظة. من خلال تنظيم نمط الحياة وتجنب المؤثرات التي تعرقل النوم ومعالجة الحالات الطبية المرتبطة، يمكن تحويل النوم من تجربة مرهقة إلى مصدر للطاقة. كما يساعد الالتزام بروتين يومي ومراجعة العادات اليومية وتحسين البيئة المحيطة في تعزيز النوم العميق واستعادة الحيوية.
