قاعدة سلطتك من الخضراوات الورقية الداكنة
اختر قاعدة خضراء داكنة كأساس للسلطة الصحية، مثل السبانخ أو الكرنب أو السلق أو مزيج منها. وتُغني الخضراوات الورقية الداكنة الجسم بمضادات الأكسدة والألياف ومغذيات نباتية تدعم الهضم والصحة العامة. كما تزود الجسم بفيتامينات A وC وK، إضافة إلى الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وتتميز بسعرات حرارية منخفضة تتيح لك تناول كميات كبيرة دون الإفراط في السعرات. وتمنحك هذه القاعدة غذاءً متوازنًا يساعد في الإشباع والطاقة اللازمة.
الخضراوات البرتقالية والصفراء
اختر 1-2 من الخضراوات البرتقالية والصفراء مثل الجزر المبشور أو الفلفل البرتقالي أو البطاطا الحلوة المقطعة إلى مكعبات. وتتميز هذه الخضراوات بقيم غذائية فريدة تشمل الزياكسانثين والفلافونويدات والليكوبين والبوتاسيوم وفيتامين C والبيتا كاروتين. وتفيد هذه العناصر في تقليل مخاطر التنكس البقعي وتعزز صحة العظام بشكل عام.
الخضراوات الخضراء
اختر 1-2 من الخضراوات الخضراء مثل البروكلي النيء أو المطهو على البخار، أو الفلفل الأخضر المقاطع، أو الخيار والكوسة والبازلاء الصغيرة. وتعد الخضراوات الخضراء غنية عادة بفيتامين C، وتحتوي على فيتامينات A وK والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وتوفر ألياف ممتازة. وتدعم هذه المجموعة صحة المناعة والقلب وتساهم في الوقاية من الأمراض.
الدهون الصحية
أضف خليطًا من 2-3 ملاعق كبيرة من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون كقاعدة للدهون الصحية في السلطة. ويمكن اختيار بذور عباد الشمس أو بذور السمسم، مع وجود مكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو لإضافة القوام والنكهة. وتوفر الدهون الصحية أحماض أوميغا 3 و6 و9 الأساسية، إضافة إلى الزنك والحديد والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E، وتساهم في دعم التمثيل الغذائي والشعور بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان.
الحبوب الكاملة والبقوليات
أضف حتى نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة أو البقوليات لجعل السلطة وجبة أغنى بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. واختر الكينوا أو الأرز البني أو الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا البيضاء كخيارات مناسبة، فهي غنية بالألياف وفيتامينات ب إضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. وتدعم هذه المكونات الطاقة، والهضم، واستقرار مستويات السكر في الدم، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي.
