اقترب فصل الشتاء وتزايد الإحساس بالجوع والرغبة في وجبات دافئة ومريحة. لكن الحفاظ على وزن صحي لا يعني التخلي عن الطعم والدفء. تقدم هذه الفترة خيارات بسيطة ومغذية يمكن تطبيقها في المنزل. تؤكد هذه المجموعة أن الوصفات سهلة التحضير وتوازن قيمها الغذائية.
تتضمن هذه الوصفات خيارات شهية ومغذية تناسب الروتين اليومي وتدعم الشعور بالامتلاء دون زيادة كبيرة في السعرات. تجمع بين شوربة خضار مشوية وعدسًا بالأبهار وكوسة محشوة وجبن قليل الدسم وسلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ. كما تتضمن نصائح عملية لتقليل السعرات مع الحفاظ على النكهة والدفء.
شوربة الخضار المشوية
تتكون شوربة الخضار المشوية من جزر وكوسة وبطاطس صغيرة وفلفل رومي وطماطم ومرق خضار خفيف. يُشوى الخضار في الفرن مع رشة زيت زيتون وملح وفلفل حتى تتطور نكته وتتحسن قوامها. ثم تُطحن الخضروات وتُضاف إليها مرق الخضار حتى يصل القوام المطلوب إلى كثافة مناسبة. يعد هذا الطبق غنيًا بالألياف وقليل السعرات، مما يمنح شعورًا بالامتلاء دون زيادة كبيرة في السعرات.
يُفضل تقديمه كعشاء دافئ خلال ليالي الشتاء ويمتاز بسرعة التحضير. يمكن تقليل الملح إذا لزم الأمر واختيار مرق خضار منخفض الصوديوم. هذا الخيار مناسب لمن يريد وجبة سهلة وسريعة تخفف من الجوع مع الحفاظ على الصحة.
العدس الأحمر بالبهارات
تتضمن مكوناته كوب عدس أحمر وبصلًا وثومًا وكمونًا وكركمًا وملحًا وماءً أو مرق خفيف. يُغلى العدس مع البهارات حتى ينضج وتتحول القوام إلى كريم أو يبقى خشنًا حسب الرغبة. هذه الوجبة مغذية وبروتين نباتي منخفض السعرات وتوفر إحساسًا بالشبع. يمكن تقديمها مع رشة ليمون لإبراز النكهات وإضافة لمسة منعشة.
يمكن تقديم العدس مع خبز قليل القطر أو مع شرائح من الليمون لتعزيز النكهة. يظل المصدر خيارًا ممتازًا للبروتين النباتي في الشتاء، ويساهم في تدبير السعرات مع الحفاظ على التوازن الغذائي. يفضل استخدام عدس ذو جودة عالية وتحكم في كمية الزيت المستخدم إذا وُجد.
الكوسة المحشوة بالجبن قليل الدسم
تحتوي الكوسة المحشوة على كوسة متوسطة الحجم وجبن قريش قليل الدسم وطماطم مفرومة وأعشاب مثل البقدونس أو النعناع. يُفرغ قلب الكوسة ثم يُخلط الحشو مع الجبن والطماطم والأعشاب ويوضع في الفرن حتى ينضج. هذه الوجبة غنية بالألياف ومنخفضة الدهون وتناسب ليالي الشتاء. يمكن تقديمها مع سلطة جانبية بسيطة لتعزيز الشعور بالشبع.
يُفضل تحضير الحشو مسبقًا وتخزينه لاستخدامه في وجبات لاحقة. تعد خيارًا مناسبًا للوجبة الأساسية مع الحفاظ على القيم الغذائية، وتساهم في تنويع النكهات خلال الموسم البارد. يمكن استبدال الجبن قليل الدسم بأنواع أخرى قليلة الدسم حسب الرغبة وبما يتناسب مع النظام الغذائي.
سلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ
تتكون السلطة الدافئة من فاصوليا حمراء مسلوقة وسبانخ طازجة وفلفل رومي وبصل صغير وعصرة ليمون ورشة زيت. يُقلى البصل والفلفل في زيت الزيتون ثم تُضاف الفاصوليا والسبانخ حتى تذبل وتُعصر الليمون قبل التقديم. هذه الوصفة مغذية وتحتوي على ألياف وتوفر إحساسًا بالشبع مع سعرات منخفضة. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي دافئ مع الوجبة الرئيسية.
تشكّل خيارًا سريعًا ومغذيًا يناسب روتين الشتاء ويعزز الخضار الموسمية في النظام الغذائي. تساعد الخضراوات الطازجة في تعزيز القيم الغذائية وزيادة الشعور بالشبع دون تحميل الجسم بسعرات زائدة. يمكن تعديل نسبة الفاصوليا والسبانخ حسب الاحتياج اليومي لضبط السعرات.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الشتاء
اعتمد مرقًا خفيفًا أو ماء بدل الزبدة والكريمة الثقيلة في التحضير. أضف البهارات والأعشاب لإضفاء نكهة قوية دون سعرات إضافية. ركّز على الخضار الطازجة والموسمية لزيادة الإشباع وتقليل الدهون. قسم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتكررة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
كما أن اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي والخبز يقلل من الحاجة للدهون، احرص على تقليل السكر المضاف وتفضيل البدائل الصحية. تساهم هذه الممارسات في تعزيز الدفء بالحكمة الغذائية دون زيادة في السعرات، وتدعم الحفاظ على الوزن خلال الشتاء.
