تشير الدراسات الحديثة إلى أن توقيت الوجبات لا يقل أهمية عن جودة النظام الغذائي في دعم الصحة الأيضية خلال الشتاء. ويرتبط الإيقاع اليومي للجسم بتقلبات الضوء الطبيعي، فيما تؤثر ساعات الغروب المبكرة في تنظيم الهرمونات والهضم. وتبين النتائج أن العشاء المبكر يحسن ضبط سكر الدم وكفاءة التمثيل الغذائي، بينما يؤخر العشاء يؤدي إلى اضطرابات هرمونية وإجهاد أيضي. كما يلاحظ أن الجسم يعالج الطعام بشكل أقل كفاءة في الليل حتى لو تساوت السعرات ومدة النوم.
توقيت العشاء وأثره البيولوجي
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة معنية بأن تناول وجبة العشاء مبكرًا يدعم عملية الأيض، ويضبط سكر الدم، وينظم الساعة البيولوجية. وتوضح النتائج أن التوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية يعزز الهضم وكفاءة التمثيل الغذائي، في حين أن التأخر في الوجبات يخل بالتوازن الهرموني ويزيد من الإجهاد الأيضي. وترتبط العشاء المتأخر غالبًا بارتفاع مستوي السكر في الدم مقارنة بنفس الوجبة عند وقت مبكر من المساء، حتى لو بقيت السعرات والمدة كما هي. وتؤكد الأبحاث أن غالبية من يستهلكون معظم سعراتهم في وقت مبكر يحققون نتائج أفضل في الوزن وضغط الدم وتوازن الكوليسترول.
تكشف النتائج أن تناول العشاء في وقت متأخر جدًا، مثل نحو الساعة 9:30 أو 10 مساءً، يؤدي إلى ارتفاع ملحوظ في سكر الدم مقارنة بتناولها في وقت مبكر نحو 6 مساءً حتى مع مطابقة السعرات ومدة النوم. وتبين أن تناول الطعام ليلاً يقلل من حرق الدهون ويؤثر على الهضم ويسبب انخفاض حساسية الأنسولين، مما يزيد احتمال اضطرابات التمثيل الغذائي. كما يلاحظ أن قصر ساعات النهار في الشتاء يضبط الساعة البيولوجية ويؤثر في مستويات المزاج والشهية، ما يدفع البعض إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. وتؤدي قلة التعرض لأشعة الشمس إلى انخفاض المزاج أو تغيّرات مزاجية موسمية، وبالتالي يصبح تنظيم مواعيد العشاء أكثر أهمية.
التوقيت والشتاء وتأثير المزاج
يساعد تناول الطعام مبكرًا الجسم على إتمام عملية الهضم أثناء وجود نشاط أيضي أعلى، بينما يبقى الدماغ في حالة تهيؤ للنوم لاحقًا. وتلعب هرمونات مثل الميلاتونين والأنسولين والكورتيزول دورًا في تنظيم النوم والإشارات الجوع والطاقة، وبداية الليل تتوافق عادة مع ارتفاع الميلاتونين، لذا فإن تأخير العشاء يعارض هذه الإشارات. ومن ثم، يساهم الالتزام بوقت العشاء المبكر في استقرار المزاج ونظم النوم والحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة ليلياً. كما يعزز التنظيم المواعيد المنتظمة تقليل التوتر الغذائي ويحافظ على استهلاك السعرات ضمن إطار اليوم.
آليات الفعالية في الشتاء
توصل الخبراء إلى أن موعد العشاء المثالي في الشتاء يقع عادة بين 5:30 و7:00 مساءً، وهو الوقت الذي يمنح الجسم ما يكفي لهضم الطعام خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. وتوصي النصائح العملية بتحويل جزء أكبر من السعرات إلى وجبتي الإفطار والغداء للحصول على طاقة ثابتة وتخفيف الجوع المسائي، مع اختيار عشاء أخف لتسهيل الهضم. يمكن تطبيق روتين بسيط بتعرض لضوء النهار بشكل كافٍ خلال النهار وتقليل الإضاءة الزرقاء في المساء لدعم التوازن الحيوي. كما يُفضل تهيئة بيئة نوم مناسبة وتبني نشاطات نهارية مع وجود نشاط جسدي منتظم، ما يساهم في تنظيم الشهية وتحسين النوم طوال الموسم.
