يعاني الكثير من الاستيقاظ المتعب كل صباح بسبب عوامل متعددة، منها محاولة تعديل روتينك اليومي وتقليل وقتك أمام الشاشات أو تعديل نظامك الغذائي. وتُعد نواقص الفيتامينات سبباً غالباً يتم تجاهله وتؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. يعتمد جسمك على إمداد ثابت من الفيتامينات والمعادن الأساسية لتنظيم الهرمونات وإدارة التوتر وإصلاح الأنسجة والحفاظ على نوم صحي. عندما ينخفض مستوى أحدها عن المستويات المثلى، قد يتعطل إنتاج الميلاتونين وتزداد صعوبات النوم ويصعب الحصول على نوم عميق ومريح.
نقص فيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً رئيسياً في الحفاظ على مستويات الطاقة وتوازن المناعة وإيقاع النوم واليقظة. يعاني الكثيرون من نقصه بسبب قلة التعرض للشمس أو قلة الأنشطة الخارجية. عندما ينخفض مستواه، قد تزداد احتمالات اضطرابات النوم وتقل جودة النوم وتقل مدة النوم.
تشير دراسة نشرت في مجلة أبحاث النوم إلى أن نقص فيتامين د يزيد بشكل كبير من مخاطر اضطرابات النوم وسوء النوعية وقصر مدة النوم. وقد تفيد المكملات الغذائية في بعض الحالات، لكن يجب فحص النقص قبل البدء بها. ويظل تحسين النظام الغذائي عبر الأغذية المدعمة وتعرض كاف للشمس من وسائل استعادة نمط نوم صحي.
يُفضل استشارة الطبيب لتحديد الحاجة للمكملات والجرعة المناسبة. يؤكد النص على ضرورة إجراء فحص قبل البدء بالعلاج. كما يوصي بتعديل النظام الغذائي وتناول الأسماك والبيض لتعزيز الفيتامين.
نقص أوميغا-3 الدهنية
تساعد أحماض أوميغا-3 في تنظيم استجابات التوتر وتقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والدماغ، وكلها أمور تؤثر في النوم. يؤدي نقصها إلى زيادة استجابات التوتر واختلال في توازن الهرمونات مما يصعب الاسترخاء قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات أوميغا-3 يرتبط بانخفاض جودة النوم وقصر مدته وزيادة الالتهابات.
يمكنك زيادة مستويات أوميغا-3 عبر تناول بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والأسماك الزيتية وغيرها من المصادر. وتؤكد الأدلة ارتباطها بتحسين الاسترخاء والنوم بشكل عام. يمكن اعتماد هذه المصادر ضمن نظام غذائي متوازن كخيار فعال.
نقص Sيلينيوم
يساهم السيلينيوم كمعدن أساسي في دعم وظائف الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي، وهي عوامل تؤثر في تنظيم النوم. قد يكون الأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية أكثر عرضة لنقصه لأن مصادره الغنية غالباً ما تكون مأخوذة من المأكولات البحرية. ينعكس النقص في الإرهاق واضطرابات المزاج وضعف المناعة ويؤثر سلباً على النوم واليقظة أثناء النهار.
يمكن ضمان كمية كافية من السيلينيوم من خلال أطعمة مثل جوز البرازيل وبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة والتونة والروبيان، وغالباً ما يكفي تناول حبة أو حبتين من جوز البرازيل يومياً لتلبية الكمية اليومية الموصى بها بشكل طبيعي. استشارة مختص تضمن اختيار الكمية المناسبة وتجنب الإفراط. كما يوصى بإجراء فحص عند وجود شكوك بنقص أو تغيرات في النوم.
نقص فيتامين سي
يُعرف فيتامين سي بدوره في دعم المناعة وتوازن الهرمونات وتكوين الكولاجين وتقليل الالتهابات، وهذه العوامل تؤثر في جودة النوم. قد يؤدي انخفاض مستوياته إلى الشعور بعدم الراحة وتورم المفاصل وتقلب المزاج وزيادة الإجهاد التأكسدي، وحتى النقص الطفيف يمكن أن يؤثر في النوم. وأشارت دراسة في PubMed Central إلى أن انخفاض فيتامين سي في المصل يرتبط بارتفاع مخاطر صعوبات النوم.
يظل الحفاظ على مستوى كافٍ من الفيتامين من خلال النظام الغذائي جزءاً من دعم النوم الصحي. يؤكد البحث أن نقصه قد يعطل النوم ويقلل من جودته. ينبغي استشارة مختص وإجراء الفحص قبل البدء بأي مكمل.
نقص فيتامين ب6
يدعم فيتامين ب6 الجوانب العقلية والجسدية للنوم عبر إنتاج السيروتونين والميلاتونين. قد يظهر الأرق والانفعال وسوء المزاج عند نقصه. كما يؤثر على الأحلام، فالنقص قد يقلل من تذكرها بينما وجوده قد يعزز وضوحها.
اعتمد تنظيم الغذاء عبر الموز والبطاطس والدواجن والأسماك والسبانخ والجزر ومنتجات الألبان ضمن النظام اليومي. إذا اشتبهت بنقص، فحص المستويات قبل تناول المكملات مهم لتفادي التداخل مع حالات صحية أخرى. يضمن ذلك علاج السبب بدقة إلى جانب دعم النوم العميق.
