تؤكد الدراسات أن الإجهاد المزمن لا يؤثر فحسب على الدماغ بل يمكن أن يضعف العظام أيضًا عند النساء مع مرور الوقت. يكشف البحث عن أن التوتر المستمر يؤدي إلى فرز الكورتيزول بشكل أعلى من المعتاد، وهو ما يؤثر على خلايا بناء العظام وتلك التي تكسرها. وبمرور الوقت، يزداد فقدان الكثافة العظمية، ما يعرض النساء لخطر هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
يؤكد الدكتور أناند شافان، استشاري جراحة العظام في مستشفى فورتيس بالهند، أن الإجهاد يرفع هرمون الكورتيزول عند التعرض المستمر للتوتر. هذا الهرمون الزائد يعطل عمل الخلايا التي تبني العظام ويرفع نشاط الخلايا التي تكسرها، وبمرور الوقت يؤدي إلى عظام أضعف. ويرى أن النساء أكثر عرضة لهذا التأثير بسبب التغيرات الهرمونية، خاصة مع انخفاض الاستروجين مع التقدم في العمر، ما يجعل التوتر عبئًا إضافيًا يفاقم فقد الكثافة العظمية.
علامات تأثر العظام
تشير علامات تعرض العظام للإجهاد إلى وجود تأثير صامت غالبًا ما يمر دون إشعار. تبرز هذه العلامات في النساء عبر آلام جسدية متكررة وتصلب في المفاصل، وتعب يزداد حتى مع جهد بسيط. كما قد تلاحظ الأظافر الهشة وتساقط الشعر ونقص فيتامين د بشكل متكرر، إضافة إلى ألم ظهر غير مبرر.
طرق حماية العظام من الإجهاد
تعزز النصائح الصحية الفعالة حماية العظام من خلال ركيزة الكالسيوم وفيتامين د كأولوية أساسية. يحتاج النساء بين 20 و40 عامًا إلى نحو 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما تصل الحاجة بعد انقطاع الطمث إلى نحو 1200 ملغ يوميًا. كما يجب التعرض للشمس بشكل معتدل وتناول المصادر الغذائية مثل منتجات الألبان والخضراوات الورقية والسمسم واللوز والحبوب المدعمة لرفع مستوى فيتامين د والكالسيوم في الدم.
تشير التوصيات إلى أهمية الحركة بانتظام بما فيها تمارين تحمل الوزن كالمشي السريع والركض والرقص وصعود السلالم وتمارين القوة، ويمكن لثلاثين دقيقة يوميًا أن تحدث فرقًا ملحوظًا في كثافة العظام على المدى الطويل. كما أن الحفاظ على نشاط جسدي منتظم يساهم في تقليل مخاطر فقدان العظام المرتبط بالتوتر المستمر. يفضل توزيع الجلسات على مدار الأسبوع للوصول إلى الهدف الصحي المستهدف دون إجهاد زائد للجسد.
يمكن تخفيف التوتر عبر تطبيق تقنيات الاسترخاء كاليوجا والتأمل وتدوين اليوميات وتمارين التنفس والعلاج الطبيعي، ما يساعد في خفض مستويات الكورتيزول. يوضح الخبراء أن روتينًا يوميًا لمدة عشر دقائق كاف لتهدئة الجهاز العصبي وتدعيم صحة العظام على المدى الطويل. كما أن إدراج فترات راحة بسيطة أثناء اليوم يساهم في تقليل التوتر وتحسين النوم.
فحص كثافة العظام والكشف المبكر
تشير التوصيات إلى ضرورة فحص صحة العظام بانتظام عبر فحص كثافة العظام، خصوصًا للنساء فوق سن الأربعين أو اللاتي يعانين من إجهاد مزمن أو اختلال هرموني أو مشاكل في الغدة الدرقية. ويُعد فحص DEXA الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد كثافة العظام وتقييم مخاطر الكسور. يساعد الكشف المبكر في تمكين الأطباء من وضع خطة وقائية مناسبة وتعديل النظام الغذائي والتمارين حسب الحاجة.
تحسين النوم لصحة العظام
ينبغي للنساء الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الهادئ وتجنب استخدام الهاتف قبل النوم، مع تقليل الأضواء والالتزام بروتين نوم ثابت. يساعد النوم الجيد على تنظيم هرمونات الجسم وتقليل التوتر وتعزيز آليات إصلاح العظام. وبالتالي يساهم تحسين النوم في حماية الكثافة العظمية على المدى الطويل وتخفيف العبء الناتج عن الإجهاد المزمن.
