توضح التقارير الحديثة أن الدهون ليست مجرد سعرات حرارية، بل ترتبط بنوع وجودة الدهون. فالدهون الصحية، وعلى رأسها الأحماض الدهنية غير المشبعة، تلعب أدواراً حيوية في بناء أغشية الخلايا وتنظيم الهرمونات ودعم وظائف المخ. بينما الدهون الضارة مثل الدهون المشبعة بنسب عالية والدهون المتحولة ترفع من خطر الالتهابات وأمراض القلب. لذا، ليس الحكم على الدهون بالكمية فقط، بل بنوعها وجودتها.
مفهوم الدهون وأنواعها
على مدى عقودٍ، ارتبطت الدهون بصورة سلبية، فتركت الناس يبحثون عن منتجات قليلة الدسم. لكن البحوث أكدت أن التقليل المفرط للدهون أجبر الشركات على زيادة السكريات والكربوهيدرات البسيطة، وهذا أدى إلى زيادة نسب البدانة. اليوم، يعاد تصور الدهون كجزء من منظومة توازن غذائي يحتاجه الجسم.
زيت الزيتون وأثره الصحي
يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أبرز مصادر الدهون المفيدة، وهو حجر الأساس في النظام الغذائي المتوسطي. يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد الذي يحافظ على مرونة الأوعية الدموية. كما تؤكد النصوص الصحية أن تناول ملعقة أو اثنتين يوميًا من زيت الزيتون مع الوجبات، سواء على السلطة أو الخضروات المطهية، يمكن أن يُحسن مؤشرات القلب وضغط الدم. ينصح الخبراء أيضًا بتنويع مصادر الدهون لتحقيق توازن في الأحماض الدهنية.
الأسماك الزيتية وأوميغا-3
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل من أهم مصادر أحماض أوميغا-3، وهي دهون متعددة غير مشبعة (PUFAs) أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل الالتهاب وحماية القلب والدماغ. لا ينتج الجسم هذه الأحماض بشكل كافٍ، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء. وتساهم أوميغا-3 في تحسين المزاج والذاكرة ووظائف الدماغ كذلك. وتوصي الجهات الصحية الأوروبية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
التوازن الغذائي في الدهون
يتفاوت تأثير الدهون باختلاف أنواعها؛ فالدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو ترفع الطاقة وتساعد في الحفاظ على توازن الكوليسترول. أما الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والزبدة وجوز الهند فيُفضل تناولها باعتدال. وتُستبعد الدهون المتحولة لأنها ترفع خطر أمراض القلب وتُجنبها تمامًا. ويرى الباحثون أن الأساس هو التوازن داخل النظام الغذائي، فالمشكلة ليست في تناول الدهون بل في النوع والنسبة المتناولة.
طرق عملية لإدراج الدهون الصحية
يقدم خبراء التغذية نصائح عملية لإدراج الدهون الصحية في اليوم بسهولة. استخدم زيت الزيتون في الطهي أو كبديل عن الزبدة في التتبيلات. أضف حفنة من المكسرات أو بذور الكتان إلى وجبتك اليومية. استبدل الوجبات الخفيفة المعالجة بمصادر طبيعية للدهون مثل الأفوكادو أو السمك المشوي. جرب تنويع مصادر الزيوت بين الزيتون والكانولا وبذور دوّار الشمس لتحقيق توازن في الأحماض الدهنية.
الكمية المثالية من الدهون
تشير التوجيهات الصحية إلى ألا تتجاوز الدهون الإجمالية 30% من مجموع السعرات اليومية، مع أن تكون الأغلبية من الدهون غير المشبعة. وينبغي ألا تتخطى الدهون المشبعة 10% من مجموع السعرات، كما يجب الحد قدر الإمكان من الدهون المتحولة. عمليًا، يكفي تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في كل وجبة، أو وجود قطعة من السمك الدهني مرتين أسبوعيًا لتلبية الاحتياجات دون إفراط. يفضل توزيع الدهون الصحية على مدار اليوم ضمن نظام غذائي متوازن.
دور الدهون في الدماغ والهرمونات
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون الصحية تساهم في تكوين أغشية الخلايا العصبية وتوازن الهرمونات التي تنظم المزاج والطاقة. لذا فإن وجود نظام غذائي فقير بالدهون الصحية قد ينعكس سلبًا على التركيز والصحة النفسية. بالتالي، يعتبر تناول الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من صحة الدماغ وتوازن الهرمونات والوظائف اليومية.
