تشير الدراسات العالمية إلى زيادة الاهتمام بالوقاية من الخرف من خلال أساليب لا تعتمد على الأدوية فحسب. وتؤكد نتائج مشروع فرامنغهام للقلب أن النشاط البدني المنتظم في منتصف العمر قد يكون من أهم وسائل حماية الدماغ من التدهور المعرفي. هذا الاتساق يظهر في نتائج حديثة تؤكد أن الحفاظ على الرياضة المستمرة يخفض مخاطر الخرف بشكل ملموس، مع فائدة مباشرة على وظائف الدماغ إلى جانب الصحة العامة. كما تبرز النتائج أن عوامل أخرى مثل التدخين والوزن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري والجينات تبقى مؤثرة، لكنها تبقى أكثر ارتباطاً بالنشاط البدني كعامل حماية أساسي.
الفترة الذهبية للدماغ في الأربعينيات والخمسينيات
يعتبر الباحثون هذه الفترة نافذة زمنية يمكن للدماغ فيها بناء ما يسمى بالاحتياطي المعرفي. يساعد الاحتياطي المعرفي الدماغ على تحمل التلف أو التدهور المرتبط بالعمر دون ظهور أعراض مبكرة. وتشير النتائج إلى أن الممارسة الرياضية في هذا العمر ترفع تدفق الدم إلى المخ وتقلل الالتهابات المزمنة وتدعم نمو وصلات عصبية جديدة. وبذلك تقل احتمالية فقدان المهارات العقلية مع التقدم في العمر.
التمارين الأكثر فاعلية والمدة المقترحة
تؤكد الإرشادات أن التمارين من المستوى المتوسط إلى العالي هي الأكثر تأثيراً في الوقاية من الخرف. وتشمل أمثلتها المشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص والتمارين الهوائية. وتوصى بممارسة 150–300 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً أو ما يعادلها من تمارين أقوى شدة. ويمكن تحقيق ذلك عبر خريطة أسبوعية منتظمة تتوازن بين نشاطات مختلفة وتواتر مناسب.
كيف نطبق النتائج في الحياة اليومية
يؤكد الخبراء أنه لا يوجد شرط لبداية مبكرة؛ حتى من لم يمارس الرياضة في الشباب يمكنه تقليل الخطر بدءاً من الأربعينيات أو الخمسينيات. ويمكن أن يحدث التغيير البسيط في نمط الحياة فرقاً كبيراً مع مرور الوقت، مثل زيادة خطوات المشي اليومية أو اختيار نشاط يحبه الشخص. وينصح بتبني المشي اليومي والتحرك كل ساعة والاعتماد على هوايات نشطة مثل السباحة أو الرقص وتحديد جدول أسبوعي للرياضة. كما يُشجّع على استخدام السلالم بدل المصعد وإشراك أفراد الأسرة في أنشطة حركية ممتعة.
