ابدأ باتباع روتين نوم منتظم يتضمن نشاطات تساعد الطفل على الاسترخاء قبل النوم. قد يشمل الروتين الاستحمام بماء دافئاً، الاستماع إلى موسيقى هادئة، شرب البابونج، أو تمارين التنفس العميق والتمدد الخفيف، فكل نشاط يساعد على الشعور بالهدوء. يتيح الالتزام بروتين ثابت للطفل أن يتهيأ للنوم بشكل أسرع ويقلل من السهر. يمكن أن يكتفي الروتين بنشاط واحد أو اثنين بحسب تفضيل الطفل واحتياجه.
تقليل الضوء والأجهزة ليلاً
قلل من استخدام الأضواء الساطعة والشاشات الإلكترونية قبل النوم. استخدم أضواء خافتة ودافئة في المنزل، وابتعد عن الضوء الأزرق قدر الإمكان. اعتمد إعدادات النوم الليلية إذا كانت متوفرة على الأجهزة وابتعد عن الشاشات قبل نحو ساعة من النوم. هذه الإجراءات تساعد الدماغ على الاستعداد للنوم بشكل أفضل وتقلل من اليقظة الليلية.
البيئة والجدول الزمني للنوم
احرص على أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة قدر الإمكان. إذا لم يمكن تجنب الضوضاء أو الضوء فاختر سدادات أذن وقناع نوم، وشغل مكيفاً أو مروحة للحفاظ على درجة حرارة مناسبة. يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى حوالي 9-12 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى حوالي 8-10 ساعات، وقد يزيد احتياج بعض الأطفال عن هذا المتوسط لتكون النتائج صحيحة.
التعرض للشمس والنوم أثناء النهار
التعرض لأشعة الشمس مباشرة عند الاستيقاظ يساعد الدماغ على تقليل إنتاج الميلاتونين ويبدأ الجسم في التحرك نحو النهار. إذا كان المكان لا يصل إليه ضوء الشمس كافياً ففكر في تشغيل مصباح ساطع بعد الاستيقاظ. تجنب القيلولة أثناء النهار إلا عند الحاجة لتعويض النوم بسبب مرض. مارس تمارين رياضية خلال النهار، وتجنب التمارين المسائية القاسية لأنها قد ترفع معدل ضربات القلب وتؤثر على النوم.
عندما يفشل النوم في المسار المعتاد
عندما يظل الطفل أو المراهق مستيقظاً لمدة 30 دقيقة بعد الاستلقاء، يفضل النهوض من السرير والقيام بنشاط مريح لبضع دقائق ثم العودة للنوم. يظل السرير مكاناً للاسترخاء والنعاس وليس مكاناً للتقلب بلا هدف. إذا استمر السهر، اتبع هذه الخطوات بتدرج وتجنب الإجهاد المفرط حتى يعود النوم لطبيعته.
