يؤكد الدليل العلمي أن الشاي بمختلف أنواعه يثبط امتصاص الحديد في الدم، وهو ما يجعل من الضروري معرفة الأوقات الصحيحة لتناوله والكميات المسموح بها. تشير النتائج إلى أن وجود الشاي مع الوجبات أو مكملات الحديد قد يعزز هذا التأثير بشكل ملحوظ. لذلك يُنصح بإعطاء فاصل زمني يبلغ 60 دقيقة بين الشاي والوجبات أو مكملات الحديد لتعزيز امتصاص الحديد. يسهم ذلك في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
عناصر الشاي وتفاعلها مع الحديد
تشير الأدلة إلى أن البوليفينولات الموجودة في الشاي، بما فيها العفص، ترتبط بتقليل امتصاص الحديد من المصادر غير الهيمية. تؤدي هذه المركبات إلى تكوين جزيئات لا تستطيع الأمعاء تفكيكها أو امتصاصها بسهولة. ويؤكد الخبراء أن مستوى البوليفينولات يتأثر بمدة التخمر ونوع الشاي، فالشاي الأقوى عادة يحتوي على كمية أعلى منها. وبالتالي يختلف تأثير الشاي على الحديد وفق النوع ومدة التحضير.
أنواع الشاي وتأثيرها
تشير الدراسات إلى أن الشاي الأسود المخمر يقلل امتصاص الحديد من مركبات الحديد بنسب تصل إلى 60–90% بحسب النوع. أما الشاي الأخضر فيحتوي على كاتيكينات بوليفينولية قد تساهم أيضًا في تقليل امتصاص الحديد. وتشمل أنواع عشبية تحتوي بوليفينولات قد تؤثر كذلك على امتصاص الحديد.
توقيت الشاي مع الوجبات والمكملات
تشير الأدلّة إلى أن شرب الشاي مع الوجبات يزيد خطر نقص الحديد، وقد أظهرت دراسات أن الشاي يقلل امتصاص الحديد من الأطعمة المدعمة بأكثر من 85% لدى النساء المصابات بفقر الدم وغير المصابات به. كما أظهرت نتائج أن الشاي قلل امتصاص الحديد من الخبز القمح المدعم بمقادير معينة من الحديدوز وفومارات بنحو 56–72%. ولذلك يفضَّل ترك فجوة زمنية لا تقل عن 60 دقيقة بين الشاي والوجبات أو المكملات، كما يمكن شرب الشاي قبل أو بعد الوجبة.
نصائح عملية لتحسين امتصاص الحديد
لا تحتاج إلى تجنب الشاي إذا كنت تعاني من نقص الحديد، بل تنظيم استهلاكك بشكل أفضل. احرص على شرب الشاي منفصلًا عن الوجبات ومكملات الحديد بفاصل زمني يصل إلى 60 دقيقة. يمكن تعزيز امتصاص الحديد عبر تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C مثل البروكلي والكيوي والحمضيات والفراولة والفلفل الأحمر والأخضر.
