أعلنت ستيفاني جونسون، أستاذة علوم التغذية السريرية في جامعة روترجرز الأمريكية، أن الإفراط في تناول الملح يرفع ضغط الدم ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وأوضحت أن تقليل الصوديوم في الغذاء اليومي يمكن أن يحسن صحة القلب والشرايين بشكل ملحوظ. كما أشارت إلى وجود خطوات عملية يمكن اتباعها لتحقيق ذلك دون التضحية بالنكهة.
خطوات تقليل الملح
وتوضح الخبيرة أن تعزيز النكهة باستخدام الأعشاب والتوابل يمكن أن يقلل الاعتماد على الملح، ومنها الثوم المسحوق، والبابريكا، والأوريجانو، ورقائق الفلفل الأحمر، إضافة إلى الخل وعصائر الحمضيات كليمون. وأضافت أن الخلطات الخالية من الملح تشكل بديلاً آمناً يساعد في الحفاظ على النكهة دون زيادة الصوديوم. عند التسوق، تنصح بقراءة الملصقات الغذائية للمقارنة بين محتوى الصوديوم بين الأنواع المختلفة، فغالباً ما تكون هناك فروق ملحوظة. وتؤكد أيضاً أن تقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة والمصنعة يساهم بشكل كبير في خفض الصوديوم في الغذاء اليومي.
اختر الأطعمة الطازجة قدر الإمكان، فالفواكه والحبوب الكاملة واللحوم غير المصنعة بطبيعتها غالباً ما تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم. كما يمكن التقليل من الملح أثناء الطهي وعدم إضافته على المائدة، إذ إن العديد من الأطعمة تحتوي بالفعل على صوديوم. وتوصي الخبيرة بإضافة مكونات مثل الكزبرة، مسحوق الثوم، البقدونس، مسحوق الفلفل الحار، مسحوق البصل والخل كبدائل تضفي نكهات وتقلل الحاجة للملح.
أطعمة يجب الحد منها
إذا كنت تسعى إلى نظام غذائي منخفض الصوديوم، فقلل من تناول الأسماك المعلبة واللحوم المدخنة والمملحة، ومعظم أنواع الجبن والمكرونة والأرز سريعي التحضير. كما ينصح بالحد من البسكويت المملح والفشار ورقائق البطاطس والمكسرات لأنها مصادر مرتفعة للصوديوم. وتوجد أطعمة معلبة تحتوي على ملح أو مرق مضافين بشكل واضح، لذا يجب الحد من استهلاكها. وتذكر أمثلة شائعة مثل صلصة الصويا وصلصة السمك ومكعبات مرق اللحم والكاتشب لأنها ترفع مستويات الصوديوم في النظام الغذائي.
أطعمة منخفضة الملح
تشمل الأطعمة منخفضة الصوديوم الدجاج المشوي بدون جلد، السمك الطازج، الأسماك المعلبة التي تم شطفها، الأرز العادي أو المكرونة العادية، والحساء المصنوع منزليًا من مرق منخفض الصوديوم. وتُعد الأجبان قليلة الملح خيارًا مناسبًا أيضًا مع الاعتماد على الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهات. كما يمكن تعزيز الطعم باستخدام مكونات مثل الكزبرة، مسحوق الثوم، البقدونس، مسحوق الفلفل الحار، مسحوق البصل، والخل كبدائل للملح.
