توضح التغيرات المرتبطة بالعمر أن استجابات الجسم تتغير وتزداد مخاطر الإصابة بالأمراض. يؤكد الخبراء أن بدء العناية بالصحة في الأربعينات يؤثر في صحتك المستقبلية. يحدد التقرير الخمس أمور أساسية هي النوم، وتدريبات القوة، وتجنب الأطعمة المصنعة، والفحوصات الدورية، وإدارة التوتر. توضح الفقرات التالية تفاصيل هذه الأمور لحماية صحتك.
النوم الصحي بعد الأربعين
يحتاج البالغون بين 40 و60 عامًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يساعد النوم الكافي في إصلاح الجسم وتوازن الهرمونات وتقليل احتمالات الإصابة بالسكري وتخفيف الدهون في منطقة البطن. يؤدي انخفاض النوم إلى زيادة الخطر بمقدار 9% لكل ساعة تقل عن سبع ساعات، كما يؤثر على الدماغ ويزيد مخاطر الخرف في المراحل المتقدمة. أنشئ بيئة نوم مريحة عبر غرفة مظلمة ودرجة حرارة معتدلة وتجنب المنبهات قبل النوم.
تدريبات القوة ومكاسبها
تؤكد الأبحاث أن تمارين القوة لا غنى عنها بعد الأربعين. يخسر الجسم ما بين 3% و5% من الكتلة العضلية كل عقد إذا لم يمارس المقاومة، وتساهم التمارين في الحفاظ على كثافة العظام ورفع معدل الأيض. تقلل هذه التمارين خطر أمراض القلب بنسبة تصل إلى 17% وتُحسن حساسية الأنسولين في منتصف العمر. يبدأ الكثيرون بتمارين بسيطة ثم يزيدون التحدي تدريجيًا وفق قدرتهم الصحية.
التقليل من الأطعمة المصنعة
تقلل الأطعمة المصنّعة بشكل كبير من جودة النظام الغذائي وتؤدي إلى ارتفاع سكر الدم والالتهابات، ما يزيد مخاطر السمنة بعد الأربعين. يميل الاعتماد على الأطعمة الكاملة إلى تقليل السعرات الفارغة وتوفير طاقة مستدامة ودعم صحة الأمعاء. يؤدي نقص الألياف في الوجبات الخفيفة إلى مخاطر صحية مثل سرطان القولون، بينما تساهم المكسرات والفواكه كخيارات خفيفة في دعم الطاقة وتقليل مخاطر السكري. اختر وجبات غنية بالألياف وتجنب الأطعمة المصنّعة لتحافظ على صحتك وعافيتك.
الفحوصات المنتظمة والدواعي
تُنفذ فحوصات الدم كجزء من الفحص الصحي الروتيني حتى عند عدم وجود أعراض، لأنها تكشف مشاكل كامنة مبكرة. تراقب الفحوصات نسب الكوليسترول ووظائف الغدة الدرقية وفيتامين د ومستوى الهيموجلين السكري A1C وتقلل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 20%. تكشف هذه الفحوصات عن مشاكل أخرى وتساعد في الوقاية من الكبد الدهني وفقر الدم وتمنح راحة البال من خلال متابعة صحية منتظمة. تبقى متابعة الفحوصات المخبرية جزءًا مهمًا من العناية الصحية في منتصف العمر وما بعده.
إدارة التوتر والراحة الذهنية
تؤدي ضغوط الحياة المستمرة إلى ارتفاع الكورتيزول وارتفاع ضغط الدم. وتزيد بذلك مخاطر الإصابة بمرض السكري بعد الأربعين بنحو 45% وتقلل من حجم المناطق الدماغية المسؤولة عن الذاكرة عند التوتر المزمن. يمكن تخفيف التوتر من خلال التنفس العميق وممارسة المشي والتأمل، ما يخفّض مستويات التوتر ويحسن صحة القلب بنسبة تقارب 14%. إدارة التوتر في منتصف العمر تعزز الطاقة وجودة الحياة.
