أعاني من آلام الركبة في أوائل الثلاثينيات من عمري، وألاحظ أن الألم يظهر عند الجلوس لفترات طويلة أو أثناء ممارسة التمارين الخفيفة. أختبر طرق التخفيف والوقاية بشكل يومي، وأتابع بحثي عن الأسباب المحتملة. أشعر أن هذا الألم ليس أمرًا عابرًا بل إشارة مبكرة لتأثير نمط الحياة على مفاصلي. أحاول الالتزام بنصائح بسيطة للمساعدة في تقليل الألم ومنع تدهور الوضع.
يؤكد الدكتور نارايان هولس، مدير قسم جراحة العظام في مستشفى فورتيس الهندي، أن آلام الركبة أصبحت أكثر شيوعًا بين الأشخاص في بدايات الثلاثينات، لكنها ليست أمرًا طبيعيًا. يشير إلى أن التآكل المرتبط بالعمر قد يظهر مبكرًا بسبب أنماط الحياة الحديثة. يلفت إلى أن الجلوس لساعات طويلة يضعف عضلات التثبيت ويؤثر في الوضعية، ما يزيد الضغط على الركبة. كما أن قلة ممارسة التمارين الرياضية تجعل الركبتين عرضة للضغط أثناء الحركات اليومية.
أسباب مبكرة لآلام الركبة
يرى أن روتين العمل العصري الذي يتطلب الجلوس لساعات طويلة يضعف عضلات التثبيت ويؤثر في الوضعية العامة للجسم، وهو ما يرفع الحمل على الركبة. وكذلك تساهم وضعية الجلوس السيئة مع ضعف العضلات في زيادة الإجهاد على المفصل الرُكبي. كما أن قلة التمارين الرياضية تؤدي إلى انخفاض قدرة الركبة على التحمل مقارنة بالحركات المعتادة. لذا فإن الاستغلال الجيد للوقت وتحسين نمط الحركة اليومي يساعدان في تقليل الألم.
يُسهم اختلال التوازن العضلي في تحميل الركبتين بشكل غير متكافئ إذا كانت عضلات الفخذ أو الورك مشدودة أو ضعيفة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة أو مشدودة، تتحمل الركبة حِملاً أكبر أثناء الأنشطة اليومية. يوضح الدكتور هولس أن هذا الاختلال يجعل الحركة الطبيعية مؤلمة وتعبها مستمر. لذلك فإن تقوية العضلات المحيطة بالركبة تعد خطوة مهمة في التخفيف من الألام.
تؤثر القدم المسطحة في مسار الساق وتؤدي إلى إجهاد المفصل الرُكبي. كما أن الأحذية غير المناسبة أو الوقوف لفترات طويلة قد تزيد من الضغط في الركبة. تتأثر طريقة المشي بهذا الوضع، وهو ما يزيد من احتمالية الالتهابات والألم. وتؤدي العادات اليومية إلى ألم مستمر إذا لم يتم التعامل مع المشكلة.
السمنة تشكل عاملاً خطراً رئيسياً، إذ يمثل الوزن الزائد عبئاً إضافياً على مفاصل الركبة مع كل خطوة. الضغوط المستمرة تسرع من تآكل الغضاريف وتؤدي إلى تغيرات تنكسية مبكرة مع مرور الوقت. قد يلاحظ الشخص علامات الألم قبل اكتشاف خلل واضح في الحركة. لذا فإن الحفاظ على وزن صحي يخفض الحمل الواقع على الركبة ويقلل الألم.
وقد يظهر الألم أيضاً نتيجة التنقل لمسافات طويلة، أو صعود السلالم بشكل متكرر، أو النشاط المفاجئ في عطلات نهاية الأسبوع، أو نمط التمارين غير المنتظم. هذه العوامل تجهد المفصل وتزيد من احتمال الألم مع الحركة وتفاقم الحالة مع الوقت. يجب الانتباه إلى نمط النشاط وتوفيق التمارين مع قدرة الركبة. كل ذلك يساهم في تحسين الأعراض إذا تم إدراكه مبكراً.
نصائح للوقاية من آلام الركبة
تؤكد النصائح على تجنّب الجلوس لعدد ساعات طويلة في العمل والتحرك كل نصف ساعة أو عشر دقائق لتعزيز قوة الركبة. يساهم ذلك في تقوية عضلات التثبيت وتحسين وضعية الجسم، ما يقلل الحمل الواقع على الركبة أثناء الحركات اليومية. كما أن التعديل البسيط في الروتين اليومي ينعكس في تقليل الألم مع مرور الوقت. يوصى أيضاً بمبْتَدَأً بنشاط معتدل يراعي قدرة الركبة ويزيد من التحمل تدريجيًا.
ينبغي الإهتمام بإنقاص الوزن الزائد لأن خفْضه يقلل الحمل على الركبتين والأوتار، ما يساعد في تقليل الألم وتحسين مدى الحركة. كما يخفف من خطر التدهور التدريجي للمفاصل مع العمر. يجب اعتماد نظام غذائي متوازن ومتابعة طبية عند الحاجة لتحقيق أهداف الوزن بشكل آمن. التزام نمط حياة يعمل على تقوية الركبة يساعد في حفظ المفاصل وتخفيف الألم المستمر.
ينبغي إدراج مصادر غذائية غنية بفيتامين د مثل الأسماك والتونة والسلمون والماكريل، إذ تساهم في تقوية العظام والمفاصل. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام بشكل عام، وهو ما ينعكس إيجاباً على الركبة. لذا فإن تضمين هذه المصادر في النظام الغذائي اليومي يعزز قدرة الركبة على المقاومة. كما يوصى بالتعرض المعتدل للشمس ومراجعة الطبيب عند وجود نقص في فيتامين د.
مارس تمارين تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق والورك بشكل منتظم، مع استشارة مختص لتحديد برنامج مناسب وتجنب الإجهاد الزائد. تساهم هذه التمارين في استقرار الركبة أثناء الحركة وتخفيف الألم المرتبط بالنشاط اليومي. احرص على زيادة تدريجية في القوة والمرونة وفقاً لتوجيهات مختص حتى لا تتفاقم المشكلة. بذلك يتحسن الوضع العام للمفصل وتقل احتمالية الإصابات المستقبلية.
