يعاني كثير من الأشخاص من تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي من أنواع السمنة الأكثر عنادًا وصعوبة في التخلص منها. لا يقتصر الأمر على المظهر فحسب، بل تمتد تبعاتها إلى صحة القلب ومستوى السكر وضغط الدم، ما يجعل التخلص من الكرش ضرورة صحية قبل أن تكون مسألة جمالية. تشير مصادر صحية موثوقة إلى أن الجمع بين تمرين يومي بسيط وعادات غذائية صحيحة يمكن أن يُثمر نتائج ملموسة خلال أسابيع قليلة شرط الالتزام.
تمرين أساسي لتحفيز حرق الدهون
يتصدر تمرين البلانك المعدّل قائمة التمارين الفعالة في تقوية عضلات الجذع وتحفيز حرق الدهون. ابدأ بالاستلقاء على البطن، ثم ارفع جسدك مستندًا إلى الساعدين وأصابع القدمين مع إبقاء الظهر مستقيماً والبطن مشدودة. استمر في الوضعية من 20 إلى 30 ثانية في البداية، ثم زِد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة كاملة. يمكن تكراره مرتين يوميًا صباحًا ومساءً لتحقيق نتائج أسرع دون الاعتماد على الأجهزة.
نصائح غذائية وسلوكية شاملة
إليكم عشر نصائح غذائية وسلوكية يمكن تطبيقها لتعزيز فقدان دهون البطن مع الحفاظ على الصحة. 1- قلّل من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعجنات، واستبدلها بحبوب كاملة وشوفان وبطاطا حلوة. 2- تناول البروتين في كل وجبة من البيض والدجاج والبقوليات لدعم الحرق وبناء كتلة عضلية. 3- أشرب الماء بكثرة، فالسلوك المستمر على شرب eight أكواب يوميًا يساعد في زيادة الإحساس بالشبع وتحسين التمثيل الغذائي.
4- نم بعمق ولساعات كافية؛ النوم الجيد يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يساهم في ترسّب الدهون في الخصر. 5- قلّل التوتر النفسي؛ يساعد التأمل والمشي اليومي في خفض مستويات الأنسولين والشعور بالجوع. 6- امضغ الطعام ببطء؛ يساعد الإحساس بالشبع على تقليل كميات الطعام وتخفيف الانتفاخ. 7- احرص على وجبة فطور غنية بالألياف؛ مثل الشوفان والفواكه والمكسرات غير المملحة لبدء اليوم بطاقة مستقرة.
8- مارس تمارين الكارديو بانتظام؛ المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 30 دقيقة يوميًا يحسن الدورة الدموية ويساعد في تفكيك الدهون العميقة. 9- تجنّب الأكل المتأخر؛ ضع آخر وجبة قبل ثلاث ساعات من النوم وتجنب الحلويات والمقليات ليلاً. 10- راقب السعرات اليومية؛ حتى الأطعمة الصحية قد تسبب زيادة الوزن إن تجاوزت الحصة المطلوبة، لذا استخدم تطبيقًا لتسجيل الاستهلاك الغذائي.
