حدد المعهد الهندي للقلب والرئة والدم عشر عادات بسيطة يمكن البدء بها الآن للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض القلبية. توضح العادات أدوار النوم الصحي والوزن والحمية والنشاط البدني والتدخين والكوليسترول وضبط السكر والتوتر وضغط الدم والرعاية الاجتماعية. وتؤكد أنها قابلة للتبني في الحياة اليومية وتؤدي إلى تحسين صحة القلب مع مرور الوقت.
تبيّن هذه العادات أن النوم الكافي يحمي القلب من ارتفاع ضغط الدم، وأن الحفاظ على وزن صحي يخفف العبء عن الشرايين. كما تبرز أهمية اتباع النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الهوائية وتقليل التدخين وتخفيف مستويات الكوليسترول والسكري. كما تشير إلى ضرورة إدارة التوتر والحصول على دعم اجتماعي مستمر لتعزيز الالتزام بالعادات الصحية وتحقيق نتائج ملموسة على صحة القلب.
عادات صحية للقلب
النوم الكافي
ابدأ بتحديد النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، لأن النوم الجيد يعزز صحة القلب ويقلل مخاطر ارتفاع ضغط الدم. حدد وقتًا ثابتًا للذهاب إلى النوم والاستيقاظ كل يوم، وتجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. قلل من التدخين وكافيين قبل النوم حتى لا يؤثر ذلك سلباً على نوعية النوم. حافظ على بيئة نوم هادئة ومظلمة وباردة للحصول على نوم مريح.
الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن مناسب أساسياً للصحة العامة وللوقاية من أمراض القلب. اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والزبادي أو المكسرات بدلاً من الوجبات عالية السكر والسعرات. حافظ على ترطيب جسمك بشرب الماء، واستهدف ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعياً. كما يساعد الاهتمام بتوزيع الوجبات على مدار اليوم في التحكم بالوزن وتحسين الصحة القلبية.
تناول طعام أفضل
اعتمد خطة أكل مرنة ومتوازنة يمكنها خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول. اتبع نهج DASH الغذائي، واحرص على قراءة ملصقات التغذية لاختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة. ادرج في وجباتك قطع لحوم خالية من الدهون وتناول السمك مرة إلى مرتين أسبوعياً، واجعل وجبتين أسبوعياً خاليتين من اللحوم. فكر في تناول الفاكهة الكاملة والخضروات النيئة أو الزبادي منخفض الدهون كوجبات خفيفة صحية.
كن أكثر نشاطًا
يقلل النشاط البدني من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية عند البالغين. قضي ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة، مع تقليل وقت الجلوس. صعد السلالم بدلاً من المصعد، وابدأ بنشاط السيارة إلى مكان قريب وتجول في منزلك أثناء فترات الاستراحة. كما يمكن إدراج تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو أشرطة المقاومة أو تمارين البطن ضمن روتينك. إذا لم يتوفر لديك وقت طويل، فابدأ بنشاط لمدة 10 دقائق على الأقل وازدد تدريجيًا.
الإقلاع عن التدخين
تُعتبر أي كمية من التدخين ضارة للقلب والأوعية الدموية، لذا حدد تاريخاً للإقلاع والتزم به. ناقش مع طبيبك البرامج والبدائل التي تساعدك على الإقلاع وخططك مع دعم من المجموعة. انضم إلى برامج دعم الإقلاع عن التدخين التي تقدمها المستشفيات والمؤسسات المجتمعية. ضع عقدًا شخصياً مع فريقك الداعم وخبرهم بخطتك والتزم بها.
السيطرة على الكوليسترول
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى زيادة خطر أمراض القلب، لذا اتبع خطة تغيير نمط الحياة التي تجمع بين النظام الغذائي والتمارين والتحكم بالوزن. اعتمد نظاماً غذائياً لصحة القلب يحتوي على دهون مشبعة منخفضة وصوديوم منخفض والسكريات المضافة محدودة. اختر مصادر بروتين قليلة الدهون وتناول السمك مرة إلى مرتين أسبوعياً، واجعل وجبتين أسبوعياً خاليتين من اللحوم. اقرأ الملصقات الغذائية وابحث عن أطعمة تحتوي على نسب منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم.
إدارة نسبة السكر في الدم
الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة أمر حاسم لصحة القلب، خاصة مع وجود السكري أو خطر الإصابة به. اعتمد نظاماً غذائياً يعتمد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. راقب الكربوهيدرات واختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات للمساعدة في تنظيم مستويات السكر. ناقش مع طبيبك تكرار فحوص سكر الدم وفق حالتك وتاريخك الصحي.
إدارة التوتر
ساعدك تعلم استراتيجيات التكيف الصحي في تحسين صحتك العاطفية والجسدية. استخدم تقنيات التنفس والاسترخاء والتركيز على الأفكار الإيجابية لتهدئة العقل والجسم، وفكر في ممارسة التأمل. انضم إلى جلسة يوجا أو نشاط يساعد على تخفيف التوتر ورفع الوعي الذهني. خصص وقتاً يومياً لتمارين الاسترخاء لتعزيز الصحة العامة.
التحكم في ضغط الدم
احرص على إبقاء ضغط الدم ضمن النطاق الصحي وتسجيل قراءاته. افحص ضغط الدم في المنزل واستخدم جهاز قياس موثوق وتعلم الطريقة الصحيحة للقياس، وسجل النتائج يومياً. إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل، حافظي على ضغط الدم ضمن النطاق الصحي طوال فترة الحمل. اتبع تعليمات الطبيب وقلل العوامل التي قد ترفع الضغط مثل الملح والوزن الزائد والتوتر المستمر.
مارس الرعاية الذاتية والدعم الاجتماعي
اعتنِ بنفسك يومياً لأنها تقوي صحة قلبك وتساعدك على الالتزام بالعادات الصحية. اعتمد دعماً اجتماعياً إيجابياً من الأصدقاء والعائلة وتواصل مع حضور أنشطة جماعية تعزز الالتزام. ضع خطة للقاء الطبيب بانتظام وتواصل مع من حولك لإرسال رسائل تشجيعية. انضم إلى فصول رياضية أو مجموعات دعم لتوسيع شبكة التحفيز وتبادل الخبرات.
